Fødevarer ødelægger fytokemikalierne i broccoli og blomkål?

Fytokemikalier er stærke antioxidanter og anticancerforbindelser. Eksempler på phytochemicals fundet i broccoli og blomkål er phenol syrer, carotenoider, sulphoraphane og glucosinolater, såsom glucobrassicin og glucoraphanin. Din madlavningsmetode er meget vigtig for at maksimere tilgængeligheden af ​​phytochemicals. Den forkerte madlavningsmetode vil reducere fedtkemisk indhold af dine grøntsager betydeligt.

Kogning

Når du koger broccoli eller blomkål, mister du store mængder phytochemicals, som lækker ud eller frigives i kogende vand på kort tid. "Journal of Food Chemistry" i januar 2004 og april 200 viste, at kun to minutter kogte broccolifloretter mister mindst 95 procent af deres sulforaphanindhold, 62 procent af deres phenolsyreindhold, 23 procent af glucobrassicinindholdet og 17 procent af deres glucoraphaninindhold. Fytokemikalier lækker også ud fra broccoli og blomkålstænger. Disse tab reducerer det fytokemiske indtag og sundhedsfordelene ved disse grøntsager dramatisk.

Mikrobølgeopbevaring

Tabet af fytokemikalier i mikrobølgeovne broccoli eller Blomkål i vand ligner den til kogning. Den høje varme forårsager stadig, at næringsstoffer løber ud i vandet og mindsker næringsindholdet. Efter to minutter mister mikrobølget broccolifloretter mindst 98 procent af deres sulphoraphanindhold og 62 procent af deres phenolsyre indhold, men du opretholder glucobrassicin og glucoraphaninkoncentrationer. Så selvom mikrobølgeovnen ødelægger en la rge mængde af phytochemicals, det er en bedre mulighed end kogning. For at reducere fytokemiske tab som følge af udvaskning skal du minimere mængden af ​​vand, der tilsættes for at tilberede dine grøntsager. Undgå også brug af plastikbeholdere i mikrobølgeovne for at forhindre udsættelse for farlige blødgørere.

Stir-Fry

Hvis du ryster broccoli eller blomkål, vil den type olie du bruger, bestemme niveauet af fytokemisk tab efter madlavning. Ifølge en artikel i januar 2007 i "Journal of Food Science" ødelægger raffineret olivenolie og solsikkeolie 49 procent og 37 procent af broccoli glucosinolater efter henholdsvis tre og et halvt minut. Disse olier sammen med ekstra jomfruoliven, sojabønne og safflorolier, reducerer også signifikant fenolsyreindholdet, men jordnøddeolie ændrer ikke enten glucosinolat eller phenolsyreindhold i denne tidsramme. For at beholde fytokemikalier skal du bruge jordnøddeolie til at røre din broccoli eller blomkål.

Steaming broccoli og blomkål bevarer en betydelig del af deres fytokemikalier. Selvom du taber små mængder af visse næringsstoffer, er disse tab ikke så dramatiske som dem, der findes ved kogning eller mikrobølgeovne. Dampede broccolifloretter taber kun ca. 35 procent af deres indhold af sulphoraphan. De bevarer også mere af deres phenolsyre og glucosinolatindhold end stegfri broccoli i jordnøddeolie. Damp derefter din brocc oli og blomkål i to til fire minutter for at maksimere deres fytokemiske indhold