Hvilken procentdel af din kost skal være komplekse carbs?

Kulhydrater udgør en af tre grundkomponenter af de fødevarer, du spiser. Sammen med fedtstoffer og proteiner, giver kulhydrater råmaterialerne til de utallige metabolske processer, der finder sted i dine celler. Alle cellulære aktiviteter kræver energi, og glukose er din krops foretrukne kilde til brændstof. Fordi de lettere reduceres til glucose, udgør kulhydrater en mere direkte vej til energiproduktion end fedtstoffer og proteiner. Således skal de fleste kalorier i din kost komme fra kulhydrater.

Simple Versus Complex

Nogle kulhydrater bliver lettere fordøjet, assimileret og metaboliseret end andre. Dem, der kræver minimal enzymatisk fordøjelse, før de passerer gennem tarmvæggen og ind i blodbanen, kaldes enkle kulhydrater. Monosaccharider, såsom glucose, fructose og galactose, absorberes hurtigst muligt. Fordøjelsen af disaccharider, såsom lactose og saccharose, er langsommere, og forarbejdning af komplekse kulhydrater - stivelse, hemicelluloser og fibre - er langsommere stadig. Nogle kulhydrater, såsom cellulose, er ufordøjelige.

Glykæmisk indeks

Fordi de passerer gennem tarmvæggen så let og hurtigt, udløser simple kulhydrater en hurtigere stigning i blodglukoseniveauerne. Sådanne fødevarer siges at have et højt glykæmisk indeks. Ifølge en rapport fra marts 2011 i "Nutrition Journal" er det rutinemæssige forbrug af high-glycemic-index fødevarer forbundet med en øget risiko for diabetes og hjertesygdomme. Omvendt giver forbrug af mere komplekse kulhydrater - dem med lavt glykæmisk indeks - en beskyttende virkning. Fordi glucose er prototypen for det glykæmiske indeks, er det tildelt en værdi på 100. Kulhydrater med et glykemisk indeks under 55 til 60 anses for at være "sundere" end fødevarer med højere værdier.

Kosttilskud

> Ifølge Mayo Clinic bør kulhydrater omfatte 45 til 65 procent af dit totale kalorieindtag. Langt de fleste af disse kalorier skal komme fra komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn, grøntsager og bælgfrugter. Frugter er en kilde til komplekse kulhydrater, men de indeholder også nogle enkle kulhydrater, såsom glucose og fructose. For at begrænse amerikanernes indtagelse af simple kulhydrater anbefaler American Heart Association ikke mere end 150 kalorier af "tilsat sukker" - ca. 9 tsk. - for mænd hver dag og ikke mere end 100 kalorier for kvinder. Tilføjede sukkerarter er dem, der anvendes af fødevareprocessorer for at gøre deres produkter mere velsmagende og dem, du tilføjer, mens du laver mad eller spisning. En enkelt dåse søde sodavand indeholder ca. 8 tsk. af tilsat sukker.

Overvejelser

Kulhydrater udgør en væsentlig del af din kost. Mens andre makronæringsstoffer - fedtstoffer og proteiner - kan metaboliseres til energi, er kulhydrater lettere omdannet til glukose, din krops foretrukne brændstofkilde. Lavt kulhydrat kostvaner kan give nogle sundhedsmæssige fordele sammenlignet med den typiske amerikanske kost, som indeholder store mængder enkle kulhydrater og usunde mængder af mættede og transfedtstoffer. Imidlertid er "low carb" diæt ikke "ikke-carb" kostvaner, og forskere indsamler stadig data for at bestemme de langsigtede helbredseffekter af lavt kulhydratmåltidsplaner. Spørg din læge om den bedste kost for dig.

, , ] ]