Energikilder under træning: Kulhydrat, fedt og proteins roller

Under hård træning kan kroppens energiforbrug stige op til 25 gange ro-niveauet. Brændstofmiksningen afhænger af intensitet, varighed og kost – men alle tre makronæringsstoffer spiller ind.

Kulhydrater: Hovedbrændstof til høj intensitet

• 4 kcal/g
• Opbevaret som glykogen i muskler (lokal energi) og lever (blodglukose-buffer)
• Kritisk for udholdenhed: Glykogendepoter tømmes på få timer ved hårdt arbejde
• Komplekse kulhydrater (fuldkorn, ris, pasta, rodfrugter) giver jevnere energi end simple sukker

Fedt: Primært brændstof ved lav intensitet

• 9 kcal/g – mest energitætte
• Hovedbrændstof i hvile og lavintensivt arbejde (gå, let cykling)
• Opbevaret som triglycerider i fedtceller og muskler
• Fedtsyrer frigives til blodet (plasma ffa) og bruges progressivt mere, jo længere varigheden

Protein: Lille, men voksende bidrag ved lang varighed

• 4 kcal/g, men ikke en primær energikilde
• Må brydes ned til aminosyrer → alanin → glukose i lever (glukoneogenese)
• Bidrager typisk 1–5 % af energien ved kort træning
• Efter 3–5 timer kan protein stige til 5–10 % af total energiforsyning
• Vigtig for reparation – ikke brændstof

Praktisk anbefaling

• Før træning: Kulhydratrig måltid 2–3 timer før (fylder glykogen)
• Under lang træning (>90 min): 30–60 g kulhydrat/time (gel, drik, frugt)
• Efter træning: Kulhydrat + protein (3:1 eller 4:1) inden 30–60 min for genopfyldning og reparation
• Daglig kost: 45–65 % kulhydrat, 20–35 % fedt, 10–35 % protein

Kroppen er en hybridbil – den skifter gear afhængigt af belastning. Din kost bestemmer, hvor fulde tankene er.