De bedste fødevarer til at øge muskelstyrken

Muskelstyrke stammer fra flere faktorer, herunder genetik, fysisk aktivitet og kost. Mens bestemte fødevarer ikke kan skabe muskler, kan de give de nødvendige "ingredienser". Ifølge American Dietetic Association (ADA) kræver muskelopbygning, at en person forbruger 1,4 til 1,8 gram protein pr. Kg legemsvægt dagligt som en del af en afbalanceret kost, herunder komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer. Muskelvækst kræver også yderligere 200 kalorier dagligt.

Mejeriprodukter

Mejeriprodukter giver værdifulde mængder næringsstoffer, herunder calcium - et mineral, der er afgørende for positiv knoglehelse - og protein. Ifølge ADA skal ca. 15 til 20 procent af de daglige kalorier stamme af protein for at øge muskelmassen. Otte ounce af fedmælk giver 8 gram protein; en kop fedtfattig yoghurt giver 12,8 gram protein; og 1/2 kop fedtfattig cottage cheese giver 14 gram protein. Mælkeprodukter med lavt fedtindhold foretrækkes, da fuldmælk, højtfedtost og tung fløde indeholder mættede fedtstoffer - usunde fedtstoffer forbundet med hjertesygdomme. Mennesker, der er laktoseintolerante eller ikke spiser animalske produkter, kan høste lignende fordele ved sojagendinger af mejeriprodukter.

Kød og fjerkræ

Kød og fjerkræ giver rigelige mængder næringsstoffer, herunder B-vitaminer, jern og protein. ADA anbefaler magert kød og fjerkræ sorter, såsom magert oksekød, magert kalkun og skinless-white kødfjerkræ for optimal sundhed. Kød og fjerkræ giver mere protein pr. Portion end de fleste andre fødevarer, herunder mejeriprodukter. En 3-ounce servering af magert kød giver 21 gram protein, og en 3-ounce servering kyllingebryst indeholder 27 gram. Kød og fjerkræ, der er bagt eller grillet i olivenolie eller rapsolie, indeholder mindre mættet fedt end dybstegte udleveringer og dem, der er tilberedt i smør eller kremfulde saucer.

Hele Korn

Hele korn er korn, der ikke har tabt næringsstoffer i løbet af fødevareforarbejdning. De giver et udvalg af vitaminer og mineraler og rige mængder kostfibre. Som kulhydrater, fuldkorn brændstof muskler, som giver dem mulighed for at fungere ordentligt og vokse. Ifølge "Sport Ernæring: En Introduktion til Energiproduktion og Ydelse" af Asker Jeukendrup og Michael Gleeson, Ph.D., er komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn, kroppens primære brændstof til atletisk ydeevne og energi. . Således vælger helkorn over forarbejdede korn det meste af tiden at forbedre atletiske evner og resulterende muskelvækst. Eksempler på næringsrige fuldkorn omfatter hele hvede, bulgur, byg, spelt, quinoa, popcorn, vild ris og langkornet brun ris. ADA antyder, at voksne mænd, der deltager i vægttræning to gange om ugen høste halvdelen af deres daglige kalorier (ca. 130 gram) fra komplekse kulhydrater.

, , ] ]