Verdens bedste hjernemad: Fuldkorn, fedt fisk, bær og nødder

Hjernen har mange ernæringsmæssige krav. Den kræver glukose (energi) – let metaboliseret fra kulhydrater. Vitaminer/antioxidanter beskytter mod skade; specifikke vitaminer/fedtsyrer udfører specifikke roller i hjernens celler. De bedste hjernemad indeholder mange af disse næringsstoffer i let fordøjelig form.

Fuldkornsbrød – glucosemotor

Kogte/formede fuldkorn (hvede, havregryn, byg, hirse) = sunde kulhydrater → hurtig glucose. Bekvem som brød (kiks/korn også næringsrige). Ifølge "Advanced Nutrition and Human Metabolism": Glukose = hjernens hovedbrændstof. Mindst 100 g kulhydrater/dag nødvendige. Fuldkorn giver også B-vitaminer, selen, opløselige fiber (regulerer kolesterol → færre hjerte-kar-sygdomme/slagtilfælde).

Fed fisk – omega-3 til myelin og adfærd

Fedt fisk (laks, makrel, tun, sild, sardiner) = rige kilder til essentielle fedtsyrer. Vigtigst: omega-3 – afgørende for hjerne/nervesystem. Ifølge "Biochemical, Physiological, and Molecular Aspects of Human Nutrition": Omega-3 nødvendig for myelinsyntese (beskyttende kappe om nerver → hurtige hjerneimpulser). Spiller afgørende roller i adfærd/erkendelse; mangler forbundet med depression, dysleksi, ADHD.

Antioxidantrige bær – blåbær topper

Blåbær særligt rige på antioxidanter – beskytter blodkar/hjerne mod oxidativ stress fra frie radikaler. Vitamin E bekæmper aldersrelateret kognitivt tab. 2005-studie (Univ. Barcelona, Nutritional Neuroscience): Blåbær-rig kost forbedrede markant lærings-evne, hukommelse, motorik hos aldrende rotter. Antocyaniner fremmede ny neuronvækst i amygdala.

Nødder og frø – protein, mineraler, neurotransmittere

Protein, mineraler, vitamin E, omega-6, essentielle aminosyrer. Eksempel: Græskar- og sesamfrø = rige på tyrosin (aminosyre til dopaminsyntese). Dopamin = neurotransmitter til humør/bevægelse. B-vitaminer: B6 nødvendig til dopamin/serotonin (kommunikation mellem neuroner). Folat → hukommelse/koncentration. B12 → højere hjernefunktioner; mangel ligner Alzheimer. Særligt sunde: valnødder, mandler, cashew, hasselnødder, hørfrø, solsikkefrø.