|  | Sundhed og Sygdom >  | Sundhed | Ernæring

Anbefalet daglig dos magnesium – behov, grænser og kilder

Magnesium er det 4. mest frekvente mineral i kroppen, afgørende for hjerte, muskler, nyrer og >300 enzymreaktioner. En velafbalanceret kost dækker ofte behovet, men nogle grupper har øget risiko for mangel.

Anbefalet daglige indtag (RDI)

GruppeMg/dag
Mænd 19–30 år400
Kvinder 19–30 år310
Mænd 31+ år420
Kvinder 31+ år320
Gravide350–360
Ammende310–320

Tolerable Upper Intake Level (UL) for tilskud: 350 mg/dag for voksne. Kostmagnesium har ingen UL.

Grupper med øget mangelrisiko

  • Mave-tarm-sygdomme (Crohns, cøliaki) → nedsat absorption.
  • Nyresygdom / dårligt reguleret diabetes → øget urinær tab.
  • Ældre: lavere indtag, nedsat absorption, øget udskillelse, polyfarmaci.
  • Kronisk alkoholmisbrug: undernæring, mavekomplikationer.

Bedste fødekilder (mg pr. portion)

  • Spinat (kogt, ½ kop): 75 mg
  • Fisk, yoghurt, mælk: 24–90 mg
  • Okra, kartofler, bønner: 35–57 mg
  • Bananer, mandler, jordnødder, cashew: 35–80 mg
  • Fuldkorn (hvedebrød, brun ris, havregryn): 35–55 mg

Bivirkninger ved overdos (tilskud)

  • Acut: Diarré (hyppigst), kvalme, mavekramper.
  • Kronisk/høje doser: Forvirring, arytmi, nedsat nyrefunktion.
  • Interaktioner: Hjertemedicin, antibiotika, osteoporose-medicin (bisfosfonater).

Anbefaling

  1. Få magnesium fra kost primært.
  2. Hvis tilskud: vælg citrat, glycinat eller lactat (god absorption).
  3. Konsulter læge før start – især ved medicin eller sygdomme.

Ernæring