Løb og jernmangel – hvordan det påvirker præstation og hvordan du retter det

Jernmangel er hyppig hos udholdenhedsløbere, især kvinder (PLOS ONE, 2013). Årsager: sved, hæmolysi (ødelæggelse af røde blodlegemer ved fodaftryk), gastrointestinalt blødning ved hård træning, lavt kostindtag.

Effekt på præstation

• Jern er nødvendigt for ilttransport til muskler. Mangel → træthed, irritabilitet, hovedpine, åndenød, højere opfattet anstrengelse.
• Korrektion af jernmangelanæmi kan forbedre ydeevne markant.

Risikogrupper

• Kvindeløbere i fødedygtig alder (menstruation + graviditet).
• Ungdomsløbere (vækst).
• Vegetarere/veganere (kun non-heme jern).

RDA jern: Mænd/kvinder >50 år: 8 mg; Kvinder 19–50 år: 18 mg; Gravide: 27 mg; Ammende: 9 mg.

Øg jernabsorption fra kost

• Heme-jern (bedst absorberet): Rødt kød, fjerkræ, skaldyr, fisk, æggeblommer.
• Non-heme jern: Bælgfrugter, spinat, beriget morgenmad, tofu.
• Forbedr absorption: Tilføj C-vitamin (appelsinjuice, røde peber, kiwi) til non-heme måltider.
• Undgå hæmmere: Calcium, te (tanniner), sojaprotein, kaffe, kakao ved jernrige måltider.

Behandling af jernmangelanæmi

• Lægeovervåget: 50–60 mg elementært jern 2× dagligt i 3 mdr (Office of Dietary Supplements).
• Individuel dosering – for meget jern er giftigt.
• Kontrol blodprøver (Hb, ferritin) under behandling.