Running & Iron Deficiency

Iron mangel er almindelig blandt udholdenhedsudøvere, især dem, der er kvinder, ifølge en undersøgelse offentliggjort i "PLOS ONE" i 2013. Dette skyldes ofte tab af jern gennem sved, ødelæggelse af røde blodlegemer eller gastrointestinalt blodtab fra kraftig træning. At få for lidt diæt jern kan alvorligt hæmme løbende ydeevne, men jernmangelanæmi kan behandles med en jernrig kost og ofte brugen af ​​jerntilskud.

Effekter på ydeevne

Da jern er nødvendigt for at forsyner ilt fra lungerne til kropsvæv - herunder en atlors muskler - jernmangel forårsager træthed, irritabilitet, hovedpine og åndenød, som alle kan have negativ indflydelse på en løberes præstation. Opfattet anstrengelse under løber er ofte større i jernmangel. Hvis du er en løber, der oplever nogen af ​​disse symptomer, så spørg din læge om at kontrollere dine jernniveauer ved hjælp af en simpel blodprøve. Korrigering af jernmangelanæmi kan forbedre din ydeevne betydeligt.

Grupper på risiko

Kvindeløberne, især de i den fødedygtige alder, har øget jernbehov på grund af jerntab under menstruation og øget jernbehov under graviditeten. Adolescent løbere og atleter, der følger vegetariske kostvaner, har også øget risiko for at udvikle jernmangelanæmi, ifølge PubMed Health. Hvis du er i en af ​​disse risikogrupper, skal du sørge for at forbruge mindst det anbefalede kosttilskud eller RDA for jern hver dag. RDA'erne er 8 milligram pr. Dag for alle mænd og kvinder over 50, 18 milligram pr. Dag for kvinder i alderen 19-50, 27 milligram jern daglig under graviditet og 9 milligram om dagen til ammende kvinder.

Boosting Iron Indtagelse

Iron-rich fødevarer omfatter jern-beriget morgenmadsprodukter, rødt kød, fjerkræ, skaldyr, æggeblommer, bælgfrugter og spinat. Imidlertid absorberes koststrygejern ikke altid godt af menneskekroppen. Hemejern, der findes i kød, fisk og skaldyr, fjerkræ og æggeblommer, absorberes lettere end ikke-jern, der findes i plantebaserede fødevarer. Kødproteiner og C-vitamin forøger nonheme jernabsorption, mens calcium, tanniner i te og sojaproteiner kan forhindre jernabsorption, noterer kontoret for kosttilskud. For at forhindre jernmangel skal løbere vælge en række fødevarer, der er rige på hemejern og forbruge vitamin C-rige fødevarer - såsom appelsinjuice, røde paprika og kiwifrugter - med ikke-jern for at øge absorptionen.

Korrigering af jernmangel

løbere, der har jernmangelanæmi, kan kræve over-the-counter eller receptpligtige jerntilskud til at afhjælpe manglen og eliminere relaterede bivirkninger som træthed. Kontoret for kosttilskud foreslår en fælles behandling for jernmangelanæmi for voksne, der tager 50 til 60 mg elementært jern to gange dagligt i tre måneder. Effektive behandlinger for jernmangelanæmi er dog meget individualiserede og bør afsluttes under medicinsk tilsyn. At få for meget jern fra kosttilskud kan være giftigt.