Jernmangel og rødt kød: Er det den bedste kilde?

Jern er kernesten i hæmoglobin. Mangel giver anæmi: træthed, åndenød, hovedpine, hårtab, bleg/gul hud, hurtigt hjerterytme. Veganere/vegetarere har øget risiko. Men rødt kød er hverken eneste eller nødvendigvis bedste kilde.

Jernindhold i rødt kød

• 3 oz (85 g) kogt oksekød: ~2,32 mg jern → 29 % af mænds behov (8 mg), 13 % af kvinders (18 mg)
• Svinekød (også rødt kød): 0,9 mg pr. 3 oz

Risici ved for meget rødt kød

Stor Harvard-studie (2012, Arch Intern Med, >120.000 deltagere, ~30 år): Mere rødt kød → højere risiko for kræft, hjertesygdom og dødelighed. Anbefaling: Max 2 portioner (3 oz) pr. uge.

Bedre jernkilder

• Hermetiske muslinger: 23,8 mg/3 oz (>100 % DV)
• Østers, rejer, mørk kyllingekød: Meget rige
• Planter (non-heme): Bønner, spinat, mørke bladgrøntsager – absorption forbedres ved C-vitamin eller lille mængde kød

Sundeste skær af rødt kød (USDA "lean" definition)

< 95 mg kolesterol, ≤4,5 g mættet fedt, <10 g total fedt pr. 3,5 oz. Eksempler: Toprundbøf, flankbøf, 93 % magert hakket oksekød, svinemørbrad, svinemørbradskoteletter. Tilberedning: Grill, steg, ovn (fedtfattige metoder).