Hvad er et fysisk fitnessprogram? Komponenter, anbefalinger og forudsætninger

Fysisk fitness måler lungers, hjertes og musklers præstation under træning og i ro. Et træningsprogram designet til at øge/opretholde disse præstationer kaldes et fysisk fitnessprogram. Livslang overholdelse sænker risiko for kroniske sygdomme alvorligt.

Forståelse af fitness

Ifølge President's Council on Physical Fitness and Sports: Du er fysisk fit, hvis du udfører dagligdags opgaver let og har energi til fritid/nødsituationer. Fitte individer har typisk bedre udholdenhed og lavere stress end ufitte. Faktorer: alder, gener, køn, kost, træningsniveau. Et program bruger træning til at udnyde dit medfødte potentiale.

Fitnesskomponenter

President's Council opfatter:

• Muskelstyrke
• Kardiovaskulær udholdenhed (hjerte/lungers ilt/næringsstof-levering + affaldsfjernelse over tid)
• Led- og muskelfleksibilitet
• Muskulær udholdenhed (gentagne/vedvarende opgaver)
• Kropssammensætning (mager masse vs. fedt ratio)

CDC-anbefalinger for voksne (18-64 år)

• Min. 150 min/uge moderat aerob (cykling, hurtig gang) ELLER 75 min højintensiv (løb/jogging).
• Styrketræning (vægte, push-ups) min. 2 dage/uge.
• For højere fitness: øg moderat aerob ELLER 150 min højintensiv/uge.

65+ år: stort set samme parametre.

Unge og børn

Min. 1 time aktivitet/dag. Mest moderat aerob. Min. 3 dage/uge højintensiv aerob. Styrkeopbygning (push-ups, gymnastik) min. 3 dage/uge. Knoglestyrke (løb, hop) min. 3 gange/uge.

Medicinske forbehold

Friske under 35: typisk fri til at starte. Over 35, normalt inaktive, under 35 med kendte lidelser (hypertension, arthritis, svimmelhed, hjertesygdom) → tal med læge først. I tvivl om sundhedsstatus: kontakt læge.