Jernniveauer i hele korn

Jern, et essentielt mineral i din kost, hjælper med at transportere ilt fra lungerne til forskellige celler gennem hele kroppen. En række fødevarer, herunder hele korn, indeholder jern. Hele korn er mere næringsdige end raffinerede korn, fordi de indeholder hele kornet, kimen og endospermen.

Anbefalet Indtagelse

Dit daglige anbefalede indtag af jern varierer afhængigt af din alder og køn. Kvinder i den fødedygtige alder kræver mere jern end mænd, og gravide kvinder kræver mere jern end andre voksne kvinder. Generelt bør mænd i alderen 19 år og derover forbruge ca. 8 mg jern dagligt, ifølge Centers for Disease Control. Kvinder i alderen 19-50 skal forbruge 18 mg jern per dag; kvinder over 50 år skal have 8 mg. Gravide kvinder bør forbruge ca. 27 mg jern pr. Dag. Lakterende kvinder kræver 9 mg dagligt.

Jernindhold i hele korn

Mængden af ​​jern varierer meget mellem forskellige typer fuldkorn. En skive fuldkornsbrød indeholder 0,74 mg jern; 1 kop kogt bulgur indeholder 1,75 mg jern; 1 kop kogt quinoa indeholder 2,76 mg jern; 1 kop kogt brun ris indeholder 0,82 mg jern; 1 kop kogt vild ris indeholder 0,98 mg jern; 1 kop kogt perlebyg indeholder 2,09 mg jern. Nogle helkorns morgenmadsprodukter indeholder tilsat jern. Et mærke leverer 18 mg - mere end en hel dags forsyning for de fleste voksne - pr. 3/4 kop.

Alternative jernkilder

Med undtagelse af jernforstærket morgenmadsprodukter er de fleste hele korn ikke særlig høj i jern. Talrige dyrebaserede og plantebaserede fødevarer er bedre kilder til jern. Eksempler indbefatter 3 oz. af muslinger, 23,8 mg jern; 3 oz. af østers, 10,2 mg jern; 3 oz. af oksekød, 3 mg jern. Plantebaserede fødevarer, der giver jern, omfatter 1/2 kop kogte sojabønner, 4,4 mg; 1 oz. af stegte græskar frø, 4,2 mg; "1/2 cup of white beans, 3.9 mg;", 3, [[1/2 kop kogte linser, 3,3 mg jern; og 1/2 kop kogt spinat, 3,2 mg jern.

Ernæringsværdi af hele korn

Mens hele korn ikke giver en rig kilde til jern, giver de store mængder andre næringsstoffer. Hele korn udgør en fremragende kilde til kostfiber. Forbruger fuldkornsfødevarer kan hjælpe dig med at opfylde dit daglige anbefalede indtag af fiber - ca. 25 g til 38 g. Hele korn indeholder også E-vitamin, de fleste B-vitaminer, essentielle fedtsyrer, magnesium, krom og folat.