Jern i fuldkorn: Indhold, absorption og alternativer

Jern transporterer ilt fra lunger til celler. Fuldkorn indeholder jern og er mere næringsdygtige end raffinerede korn (kimen + endosperm + kornskal intakte).

Anbefalet dagligt indtag

• Mænd ≥19 år: ~8 mg/dag (CDC)
• Kvinder 19–50 år: 18 mg/dag
• Kvinder >50 år: 8 mg/dag
• Gravide: ~27 mg/dag
• Ammende: 9 mg/dag

Jernindhold i almindelige fuldkorn (kogt)

• 1 skive fuldkornsbrød: 0,74 mg
• 1 kop bulgur: 1,75 mg
• 1 kop quinoa: 2,76 mg
• 1 kop brun ris: 0,82 mg
• 1 kop vild ris: 0,98 mg
• 1 kop perlebyg: 2,09 mg
• Berigerede morgenmadsprodukter: Op til 18 mg/¾ kop (hele dagsbehov!)

Bedre jernkilder end fuldkorn

Undtagen berigerede korn er fuldkorn ikke særligt jernrige. Eksempler på sterkere kilder:

• 3 oz muslinger: 23,8 mg
• 3 oz østers: 10,2 mg
• 3 oz oksekød: 3 mg
• 1/2 kop kogte sojabønner: 4,4 mg
• 1 oz ristede græskarfrø: 4,2 mg
• 1/2 kop hvide bønner: 3,9 mg
• 1/2 kop kogte linser: 3,3 mg
• 1/2 kop kogt spinat: 3,2 mg

Fuldkornets andre fordele

Uanset jern: Ekscellent fiberkilde (25–38 g/dag anbefales). Indeholder også E-vitamin, B-vitaminer, essentielle fedtsyrer, magnesium, krom, folat.