Sådan sænkes det glykæmiske Index

Lav glykæmisk indeks (GI) – sådan gør du

GI måler kulhydraters effekt på blodsukker. Højt GI = steile pikker, lavt GI = moderat. Værdi 100 = hvidt brød/glucose. Lav-GI kost kan styre vægt, reducere diabetes/hjertesygdomsrisiko (Am Soc Clin Nutr 2008).

Strategier

1. Mindre forarbejdede former: Frisk frugt < tørret frugt/juice. Pasta kortere kogetid = lavere GI. Fuldkorn < raffineret korn (fuldkornsbrød > hvidt, brun ris > hvid, kornflager > majsflager – Harvard).
2. Tilføj fiber, fedt, protein: Forsinker sukkerabsorption → lavere måltids-GI (UCLA). Eks.: avocado i burrito, æbler i jordnøddesmør, hårdkogte æggehvider + fuldkornskorn til morgenmad.

Glykæmisk belastning (GL)

GL = (g kulhydrat pr. portion) × GI. Højt GI ≠ nødvendigvis højt GL (hvis lavt kulhydratindhold). Begræns portioner af højt-GI mad for at sænke GL. Højt GI kan være relevant efter hård træning (krop trækker ekstra næringsstoffer).