Sådan sænkes det glykæmiske Index

Du kan bruge det glykæmiske indeks til at oprette en diæt, der styrer blodsukkerniveauet og sulten. For at sænke det glykemiske indeks for dine måltider kan du ændre måden du forbereder dine fødevarer og kombinationerne af fødevarer du vælger at spise. Når du planlægger din kost, skal du huske, at det glykemiske indeks kun omfatter kulhydratindholdet og dets virkninger på dit blodsukker, ikke den samlede næringsværdi af hver fødevare. Beskrivelse af den glykæmiske indeks

Den glykæmiske indeks måler virkningerne af fødevarer, der har kulhydrater på dit blodsukker niveau. Højglykæmiske fødevarer fører til stejle pigge i dit blodsukker, mens lavglykæmiske fødevarer har en mere moderat effekt. Fødevarer indeholdende kulhydrater har en glykæmisk indeksværdi, der sammenligner deres virkning på dit blodsukker til virkningerne af en kontrolføde, såsom hvidt brød eller glucose, som har en værdi på 100. Diæt, der hovedsagelig består af lavglykæmiske fødevarer, kan hjælpe dig kontrollere din vægt og reducere risikoen for diabetes såvel som hjertesygdom, ifølge en 2008-metaanalyse af American Society for Clinical Nutrition.

Vælg mindre behandlede formuleringer

Vælg mindre forarbejdede former for fødevarer som forarbejdning har tendens til at hæve det glykæmiske indeks. Frisk frugt har et lavere glykæmisk indeks end tørrede modstykker og frugtsaft, og madlavningspasta i mindre tid kan sænke dets glykæmiske indeks sammenlignet med pasta, der er kogt længere. Korn er højt kulhydratfødevarer, men du kan sænke deres virkninger på dit blodsukkerindhold ved at vælge hele korn i stedet for raffinerede korn. Harvard University foreslår at vælge fuldkornsbrød i stedet for raffineret hvid, brun ris i stedet for hvide og klidflager i stedet for majsflager.

Tilføj fiber, fedt og protein

Kostfibre, fedt og protein sænker frigivelsen af sukker ind i blodbanen og hjælpe med at sænke det overordnede glykæmiske indeks for et måltid med kulhydrater, ifølge University of California i Los Angeles. Tilsæt skiveskåret avocado, en kilde til sunde fedtstoffer, til en burrito med bønner og brun ris eller dyp æbler i jordnøddesmør, der indeholder protein, sunde fedtstoffer og kostfiber. Til morgenmad, forbruge hårdkogte æggehvider, der er højt i protein sammen med hele kornkornet.

Overvejelser

Linus Pauling Institute forklarer, at den glykæmiske belastning af en del af mad er den produkt af gram kulhydrater i en servering af mad og det glykæmiske indeks for den pågældende fødevare. Fødevarer med højt glykæmisk indeks må ikke have en høj glykemisk belastning, hvis de er relativt lave i kulhydrater, og omvendt. Begræns dine delstørrelser af højglykæmiske fødevarer for at sænke deres glykæmiske virkning. Højglykæmiske fødevarer kan imidlertid være mere passende i visse situationer, f.eks. Efter en hård træning, når din krop har brug for ekstra næringsstoffer.