Protein- og kulhydratbehov for løbere: Præcise anbefalinger

Kulhydrater – primær brændstof

Glykogen (muskler/lever) = lagret glucose. Vedligehold depoter mellem træning.

Ifølge diætist Ellen Coleman (g pr. lbs legemsvægt/dag):

• Moderat intensitet 1 time: 2,3–3,2 g
• Moderat intensitet 1–3 timer: 2,7–4,5 g
• 3–4 timer/dag: 3,6–5,5 g

Protein – muskelreparation

Ineffektiv energikilde, men essentiel for vækst/reparation. Ifølge diætist Monique Ryan (g pr. lbs/dag):

• Moderat ≤1 time: 0,5 g
• Moderat 1–3 timer: 0,5–0,8 g
• 3–5 timer: op til 1 g

Fødekilder

• Carbs: Fuldkorn, bønner, frugt, grøntsager. Undgå forarbejdede (slik, hvidt brød/pasta).
• Protein: Magert kød/fisk, fedtfattig mejeri, bønner, korn, grøntsager, nødder, frø.

Undgå overdosis protein → lagres som fedt, nyrisiko. Afbalanceret kost uden supplements dækker behov.

Fedtsyrer – glem dem ikke

• Min. 0,5 g sunde fedtsyrer/lbs/dag (avocado, fisk, nødder, frø). Hormoner, vitaminabsorption, energi.
• Løbere >4 timer: op til 0,8 g/lbs.

Konklusion

Juster carbs/protein efter træningsvolumen/intensitet. Prioriter hele fødevarer. Fedtsyrer er nødvendige med.