Sund vægtøgning for vegetarer: Protein, jern, omega-3 og måltidsplan

Princippet: Kalorieoverskud + styrketræning

250–500 ekstra kcal/dag → 0,5–1 lbs/uge. Protein + styrketræning → muskelvækst (ikke kun fedt). Styrketræning: 0,8 g protein/lbs legemsvægt (124 g ved 155 lbs).

Plantebaserede proteinkilder (pr. portion)

• Sojaprotein (TVP, ¼ kop): 6 g
• Tofu (½ kop): 10 g
• Tempeh (½ kop): 16 g
• Kikærter/sorte bønner/nyrebønner (1 kop): 16 g
• Linser (1 kop): 20 g

Kombiner flere kilder for fuld aminopofil.

Dyrbaserede (hvis inkluderet)

• Fedtfri cottage cheese (1 kop): 28 g
• Sukkerfri yoghurt (½ kop): 5 g
• Mælk (1 kop): 8 g
• Æg (1 stk): 6 g

Omega-3 og jern – vigtige supplerende næringsstoffer

• Omega-3: Hørfrøolie, valnødder, chia/hørfrø, omega-3 æg. Reducerer forsinket muskelsårhed (Clinical J Sports Med 2009) → hurtigere restitution.
• Jern: Linser, nyrebønner, tofu, cashewnødder, kartofler. Spis med C-vitamin (peberfrugt, broccoli, citrus, kiwi) for absorption.

Eksempel på daglig menu

• Morgenmad: Rørede æg med spinat/peber/tomater + lavfedt cheddar ELLER tofu-scramble med kartofler/grøn peber/svampe. Glas skummetmælk/sojamælk.
• Frokost: Quinoa-bønne chili + hørfrøolie, på hakket grønkål, toppet med cheddar/græsk yoghurt. Frugt/valnødder som snack.
• Middag: Brun ris-linser pilaf (citron, peber, basilikum/mynte) + stegte grøntsager + grillet tofu/tempeh. Chia-spritzer (chia i mousserende vand/cider).

Portioner justeres efter kalorimål. Rådgiv med diætist for personlig plan.