Sund vægtforøgelse til en Vegetarian

Mens vægtforøgelsesdiet typisk indeholder animalsk afledte fødevarer som kyllingebryst og laks, behøver du ikke at spise kød for at tage på. Og at få mere af dit protein fra vegetariske kilder kan faktisk tilbyde nogle sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for kræft og diabetes, samt lavere blodtryk. Brug vegetarisk-venlige fødevarer til at spise mere kalorier end du brænder for at lægge vægt på, og fokusere på plantebaserede fødevarer rig på nogle få vigtige næringsstoffer - herunder protein og jern - til sund vægtforøgelse. Gain

Uanset hvilken type diæt du følger, vil vægtforøgelsen koge ned til din krops kaloriebalance. Tilføjelse af masse til din ramme kræver ekstra energi, udover hvad du behøver for at bevare din vægt. For de fleste mennesker, der tilstræber 250 til 500 ekstra kalorier dagligt, vil det tillade vægtøgning - op til 1 pund om ugen. Hvis du nemt går i vægt, holder du dig til den nedre ende af kalorieresultatet for at øge din vægt langsomt, med 0,5 pounds om ugen. Hvis du er en "hard gainer" og har problemer med at pakke på pund, sigter du på den højere ende af dette interval.

Hvor mange kalorier du behøver for at opretholde vægten varierer individuelt, da din kropsstørrelse, alder og køn påvirker alle, hvor mange kalorier du brænder. En konsultation med en ernærings professionel kan hjælpe dig med at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for, og dit nye kalorieindhold mål for vægtøgning. Alternativt kan du estimere din kalorieforbrænding ved hjælp af en online-regnemaskine; Tilføj derefter de kalorier, du har brug for at gå på.

At få nok protein som vegetabilsk

Selvom protein er vigtigt for alle - da det leverer aminosyrer, der er nødvendige for immunhelse og cellevækst - får nok protein er især vigtigt, når du går i vægt. Når du parrer tilstrækkeligt protein med et styrketræningsprogram, udløser du muskelforøgelse, der giver dig mulighed for at pakke magert masse på din ramme, ikke kun kropsfedt.

Styrketræner har brug for lidt mere protein hver dag end den gennemsnitlige person - 0,8 gram pr. Pund legemsvægt eller 124 gram for en 155 pund person. Flere vegetarisk-venlige fødevarer kan hjælpe dig med at ramme dit proteinmål. En kvart-kop struktureret sojaprotein - undertiden kaldet TVP - har 6 gram protein, mens en halv kop tofu eller tempeh tilbyder henholdsvis 10 eller 16 gram. Spis en kop kogte kikærter, sorte bønner eller nyrebønner til 16 gram protein eller nyd en kop kogte linser for at få 20 gram protein.

Hvis du spiser nogle animalske produkter, kan æg og mejeri øge dit proteinindtag En kop fedtfri cottageost tilbyder for eksempel 28 gram protein, en halv kop sukkerfri yoghurt leverer 5 gram, en kop mælk giver 8 gram, og hvert æg indeholder 6 gram protein.

Du får også mindre mængder protein fra andre fødevarer, herunder fuldkorn og grøntsager, der kan hjælpe dig med at nå dit mål. Bare sørg for at inkludere et bredt udvalg af proteinkilder i din kost. De fleste plantebaserede fødevarer mangler en eller flere aminosyrer, du har brug for til muskelvækst, men at kombinere flere proteinrige fødevarer kan sikre, at du får de aminosyrer du har brug for.

Andre overvejelser for vegetarer

Desuden at fokusere på protein til din vegetariske vægtforøgelse kost, vil du også gerne sørge for at få nok omega-3 fedtsyrer og jern. Omega-3 fedtstoffer øger dit generelle velvære ved at understøtte hjernefunktionen og reducere inflammation, og de kan også understøtte det hårde træningsprogram, du skal bruge til at få magert masse. Forbruger omega-3 fedtsyrer kan reducere forsinket muskelsårhed - at alt for velkendt muskel ømhed du føler dagen eller to efter at have ramt vægten rummet - ifølge en undersøgelse offentliggjort i Clinical Journal of Sports Medicine i 2009 . Ved at hjælpe dig med at komme hurtigere fra dine træningsprogrammer, kan omega-3'er hjælpe dig med at holde dig til et træningsprogram designet til vægtøgning. Iron støtter også en vægt-gain træning rutine; det er involveret i iltransport, så det hjælper med at forsyne dine muskler med det ilt, de har brug for til at arbejde hårdt under træning. let som jern og omega-3 i kød. Du kan dog stadig øge dit indtag af disse vigtige næringsstoffer i en vegetarisk kost. Lav hjemmelavede dressinger med hørfrøolie, snack på valnødder, tilsæt hørfrø eller chiafrø til korn eller smoothies, og køb omega-3 æg for at få mere omega-3. Til plantebaseret jern, nå for linser, nyrebønner og tofu, og tilføj cashewnødder og kartofler til din måltidsplan. Server dine jernkilder med frugt og grøntsager - som paprika, broccoli, citrus og kiwi frugt - til at levere C-vitamin, hvilket øger jernabsorptionen.

En prøve Dagens menu

Start din dag med en vægt-gevinst venlig morgenmad; Prøv røræg med spinat, røde pebertomater og lavtfedt cheddarost, eller en tofu scramble blandet med stegte kartoffelbiter, grøn peber og svampe. Drikke et glas ikke-fedtet mælk eller sojamelk på siden for mere protein.

Ved frokosttid serveres en quinoa-og-bønne vegetarisk chili - med en skefuld hørfrø omrørt til ekstra omega-3s - på en seng af hakket kale, toppet med cheddarost eller græsk yoghurt til ekstra kalorier og smag. Nyd et stykke frugt eller en håndfuld valnødder på siden eller som en midnattersnaft.

Til middag skal du lave en brun ris og lentil pilaf, krydret med citronsaft, frisk krakket sort peber og chiffonade basilikum og mynte . Server din pilaf med en generøs servering af stegte grøntsager og et par stykker grillet tofu eller tempeh. Op dit omega-3 fedtsyreindtag med et chia spritzer, lavet ved at omrøre en skefuld chia frø til mousserende cider eller mousserende vand for at fortykke drikken og tilføje næringsværdi.

De serveringsstørrelser du vælger vil afhænge af dit kalorimål og mål for vægtforøgelse For hjælp til planlægning af en personlig måltidsplan, kontakt en registreret diætist.

, , ] ]