Hvor meget omega-3 har du brug for pr. dag?

Omega-3 fedtsyrer er essentielle flerumættede fedtstoffer, som kroppen ikke kan bilde selv. De spiller en nøglerolle i forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme, regulering af blodkoagulation og inflammation samt beskyttelse mod arytmi, makuladegeneration og visse kræftformer. Her er de officielle anbefalinger og praktiske retningslinjer.

Tilstrækkeligt indtag (AI) – de officielle normer

Da bevisgrundlaget ikke er tilstrækkeligt til anbefalede daglige indtag (RDI), har Institute of Medicine fastsat "Adequate Intake" (AI) værdier:

• Børn 1–3 år: 0,7 g/dag
• Børn 4–8 år: 0,9 g/dag
• Drenge 9–13 år: 1,2 g/dag; piger 9–13 år: 1,0 g/dag
• Mænd 14+ år: 1,6 g/dag; kvinder 14+ år: 1,1 g/dag
• Gravide: 1,4 g/dag; ammende: 1,3 g/dag

Fedt som andel af kalorier

Fedt skal udgøre 25–35 % af daglige kalorier. Flerumættede fedtstoffer (omega-3 og -6) bør ifølge Cleveland Clinic udgøre max 10 % af kalorierne. Fedt giver 9 kcal/g.

Ugentligt fiskindtag

American Heart Association anbefaler fedtfisk mindst 2 gange om ugen (portion: 100 g kogt eller ¾ kop flødeskud). Gode kilder: laks, sild, søørred, sardiner, tun. Albacore-tun kan indeholde kviksølv – vælg andre arter.

Tilskud – dosering og forsigtighed

Fiskeolietilskud varierer i indhold. University of Maryland Medical Center advarer mod over 3 g/dag uden lægekontrol. American Heart Association anbefaler: 1 g EPA+DHA dagligt til koronar hjertesygdom; 2–4 g til højt kolesterol. Børn under 18 år skal ikke tage fiskolie uden læge.

Plantebaserede kilder

Vegetariske kilder (hørfrø, valnødder, planteolier) indeholder ALA, som kroppen delvist omdanner til EPA/DHA. De er en god supplement til fisk, men omdannelseseffektiviteten er begrænset.