Fødevarer der binder jern – undgå disse for bedre absorption

Hvis du bygger jernforråder (kost/tilskud), er det afgørende at undgå fødevarer der hæmmer absorption. Her er de vigtigste "jern-tyve".

Te og kaffe

• Te (sort/pekoe): Tanninsyre binder jern – stærkest hæmmer blandt drikkevarer (NIH).
• Kaffe: Polyfenoler binder også jern (Dr. Kannan, ADA).
• Urte-te (kamille m.fl.): Mindre, men stadig hæmmende.

Fuldkorn

• Rugbrød, brun ris, fuldkornspasta, tortillas, spelt.
• Tanniner og fibre binder jern → øget udskillelse (NIH, Dr. Kannan).

Mælk og mejeri

• Komponent i mælk (muligvis kasein/calcium) binder jern (National Anemia Action Council).
• Undgå glas mælk til jerntilskud/jernrigt måltid. Drik mælk 2 timer før/efter.

Nødder – fytater

• Mandler, valnødder, macadamia indeholder fytater (fosforformer).
• Negativt ladede fytater binder positivt ladede jernioner → blokere absorption (Dr. Kannan).
• Nødder er sunde (protein, noget jern) – men hold portioner moderate, prioriter kød/fisk til jern.

Andre hæmmere

• Rødvin (polyfenoler), æggehvide, sojaprotein, høj-fibre fødevarer.

Praktisk strategi

1. Tag jerntilskud/jernrigt måltid med C-vitamin (appelsinjuice, peberfrugt).
2. Hold 1–2 timers afstand til te/kaffe/mælk/fuldkorn/nødder.
3. Kost med varieret protein (kød + planter) giver bedst sammensat jernstatus.