Liste over fødevarer med essentielle fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer og omega-6 fedtsyrer hedder essentielle, fordi de skal opnås fra de fødevarer, du spiser. Begge grupper er sunde umættede fedtstoffer, som nedsætter risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme og fylder andre vigtige roller i din krop. Du kan få disse essentielle næringsstoffer fra nogle fødevarer og flere typer vegetabilske olier.

Essentielle fedtsyrer

Omega-3 og omega-6 fedtsyrer hjælper med at forebygge kardiovaskulær sygdom ved at sænke kolesterolet. De er afgørende for din hjerne, nerver og celler i hele kroppen. De hjælper også med at regulere det inflammatoriske respons. To af de essentielle fedtsyrer skal komme fra din kost; din krop bruger dem til at lave tre flere. Det væsentlige omega-3 er alfa-linolensyre eller ALA. Du skal også forbruge den omega-6-kaldede linolsyre eller LA. Kvinder har brug for 1,1 gram omega-3 og 12 gram omega-6 dagligt. Mænd skal få 1,6 gram omega-3 og 17 gram omega-6 dagligt.

Oliefisk

To af omega-3 fedtsyrerne - eicosapentaensyre eller EPA og docosahexaensyre, eller DHA - kommer fra olieholdig fisk. Selvom de kan syntetiseres fra ALA, kan din krop ikke producere et passende beløb, ifølge Linus Pauling Institute. De bedste kilder omfatter laks, sardiner, makrel, tun og ferskvandørred. American Heart Association anbefaler, at du spiser fedtet fisk to gange om ugen. Hvis du ikke spiser nok fisk, kan du tage fiskolietilskud. En anbefaling for fiskeolie er ikke blevet fastslået, men patienter med koronar hjertesygdom anbefales at tage 1 gram kombineret EPA og DHA dagligt.

Vegetabilske olier

Plantebaserede olier indeholder de essentielle fedtsyrer ALA og LA. Safflower, solsikke, majs, sojabønne og sesamolier er gode kilder til omega-6 fedtsyrer. En spisesked af disse olier indeholder 6 til 10 gram omega-6, hvilket er 50 til 83 procent af kvindernes og 35-58 procent af mænds anbefalede daglige indtag. En 1 spiseskefulde servering af valnødolie og rapsolie har mere end 1 gram omega-3. Hørfrøolie er en endnu bedre kilde med mere end 7 gram ALA pr. Spiseskefuld.

Nødder og frø

Ligesom vegetabilske olier er de typer essentielle fedtsyrer, du får fra nødder og frø, ALA og LA . Solsikkefrø, pinjekerner, pecannøtter og brasiløtter har 6 til 10 gram omega-6 i en 1-ounce servering. To gode kilder til omega-3 fedtsyrer er valnødder og hørfrø. Begge kilder indeholder mindst 100 procent af dit anbefalede daglige indtag. En 1 ounce servering af valnødder leverer 2,6 gram ALA, mens 1 spiseskefuld hørfrø er 1,6 gram.

, , ] ]