Supplerende aminosyreprofiler: Sådan får veganere alle essentielle aminosyrer

Vegansk kost udelukker alt dyr (mejeri, æg). Da komplette proteiner (alle 9 essentielle aminosyrer) kommer fra dyr, skal veganere kombinere fødevarer med komplementære profiler.

De 10 essentielle aminosyrer (inkl. cystein/tyrosin som nogle kilder tæller separat)

• Valin, leucin, isoleucin, methionin, cystein, phenylalanin, tyrosin, tryptophan, threonin, lysin
• Begrænsende (laveste i planter): methionin, cystein, tryptophan, lysin

Kombination der virker

• Bønner: lavt i methionin/cystein, højt i lysin
• Korn: lavt i lysin, men OK i methionin/cystein
• → Spis bønner OG korn HVER DAG for at dække begrænsende aminosyrer

Variation er nøglen

• Protein i: bønner, nødder, frø, ærter, soja
• Spis bredt i HVER kategori dagligt → sikrer alle aminosyrer
• Ekstra fokuser: jern, calcium, zink, B12 (rigelige i dyr) → bladgrønne, tørrede frugter, berigede produkter

Proteinerstatninger

• Sojabaserede: pølser, burgere, bacon – smagfulde, alsidige
• Til supper, sandwiches, wraps, pasta, pizza
• Eksperimentér for at finde favoritter

Vegetarisk Mad Guide Pyramide

• 6 portioner korn, 5 portioner bælgfrugter/nødder/andre protein, 4 grøntsager, 2 frugt, 2 fedt
• Tjek næringssedler for serveringsstørrelser

En velplanlagt vegansk kost med kombinerede planteproteiner dækker alle aminosyrer og mikronæringsstoffer.