Liste over fødevarer med supplerende aminosyreprofiler

Den veganske kost eliminerer alt kød og animalske produkter, herunder mejeri og æg. Da komplette proteiner eller proteiner, der indeholder alle de essentielle aminosyrer, kommer fra dyrkilder, skal veganerne kombinere fødevarer i kosten med komplementære aminosyreprofiler, hvilket sikrer et passende indtag af alle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan producere.

Essential Aminosyrer

Der findes ti aminosyrer, der ikke kan fremstilles af din krop, og derfor skal du forbruge dem i din kost. Disse aminosyrer er valin, leucin, isoleaucin, methionin, cystein, phenylalanin, tyrosin, tryptophan, threonin og lysin. Begrænsende aminosyrer indbefatter methionin, cystein, tryptophan og lysin. Begrænsning betyder, at hvis din diæt er lav i en af ​​disse aminosyrer, vil den begrænse nytten af ​​de andre aminosyrer, du forbruger. Bønner er lave i methionin og cystein, men højt i lysin. Korn er lav i lysin, men er lav i methionin og cystein. Ved at inkludere tilstrækkelige mængder bønner og korn i din kost hver dag, kan du være sikker på, at du får nok af disse begrænsende aminosyrer.

Variety er nøgleord

Den bedste måde at sikre, at du bruger alle de vitaminer og mineraler, du har brug for på en vegansk kost, er det vigtigt at spise en bred vifte af fødevarer. Protein kan findes i bønner, nødder, møtrikker, ærter og sojaprodukter. Ved at spise en række fødevarer i hver af disse kategorier hver dag, kan du være sikker på at du bruger alle de aminosyrer, du har brug for hver dag. Bortset fra alle de essentielle aminosyrer har folk på en vegansk kost også et passende indtag af jern, calcium, zink og vitamin B-12, som findes rigeligt i animalske fødevarer. Leafy greener, tørrede frugter og berigede morgenmadsprodukter vil hjælpe dig med at tilføje disse vigtige næringsstoffer til den veganske kost.

Protein erstatninger

Hvis du følger en vegansk kost, kan du have en vanskelig tid til at øge dit protein niveauer til passende mængder. Sojabaserede produkter er en fantastisk måde at tilsætte protein til din kost, og kan tilbyde dig forskellig aminosyreindtagelse. Morgenmad fødevarer såsom sojabaseret pølse patties kan være yderst velsmagende. Veggie burgere smager lækker og kan være en god erstatning for en hamburger. Eksperiment med kødsubstitutter for at se hvilke sorter du kan lide. Disse kan føjes til næsten alt, herunder supper, sandwicher, wraps, pastaretter og pizza.

Den Vegetariske Mad Guide Pyramid

Efter den Vegetariske Mad Guide kan Pyramid sikre, at du modtager alle de væsentlige aminosyrer, som din krop har brug for til sundhed. Pyramiden anbefaler seks portioner af korn, fem portioner af bælgfrugter, nødder og andre proteinrige fødevarer, fire portioner af grøntsager, to portioner frugt og to portioner fedtstoffer. Tjek etiketet Næringsdeklaration for hver fødevare, du spiser for at se, hvad en serveringsstørrelse medfører.