5 overraskende mad til at spise for stærke knogler

Knogler er din krops livslange støttesystem, så det er vigtigt at holde dem lykkelige og stærke. Dine knogler holder dig bogstaveligt talt op, beskytter dine vitale organer, giver dine muskler noget at holde fast på og opbevare essentielle mineraler, når din krop har brug for dem mest.

Bone er en levende matrix fuld af næringsstoffer, så Fejl, vi har lavet i årtier, er at fremme et næringsstof (calcium) som ansvarlig for knoglernes sundhed. «

Ashley Koff, RD

Bygningsbenetæthed

Det er let at tænke på knogler som inerte, men de lever, vokser væv, der er i en konstant tilstand af nedbrydning og genopbygning. Før omkring en alder af 30 år er det vigtigt at fokusere på at opbygge knogletæthed. Efter 30 taber kroppen mere knogle end den danner. Kvinder er mere ramt end mænd, men en ud af fire mænd over 50 vil lide en pause på grund af svage knogler. På enhver alder, mand eller kvinde, er der mad, du bør spise for at beskytte og styrke dine knogler.

Disse dage ved alle, at calcium er godt for knogler (og det er bestemt), men du kan blive overrasket at vide, hvor mange forskellige næringsstoffer i fødevarer kan hjælpe med at opbygge stærke knogler. Ashley Koff, registreret dietitian for Earthbound Farm, siger: "Bone er en levende matrix fuld af næringsstoffer, så den fejl, vi har lavet i årtier, er at fremme et næringsstof (calcium) som ansvarlig for knoglernes sundhed." Herunder er fem fødevarer, der Se ud over calcium for stærke knogler. De er velsmagende og gode til det generelle helbred også.

Tørrede blommer til omvendt knogletab

En undersøgelse offentliggjort i den britiske Journal of Nutrition viste, at tørrede blommer kan reversere knogletab og øge knogletætheden for at forhindre frakturer og osteoporose. Lauren Graf, registreret diætist på Cardiac Wellness Programmet på Montefiore Health System, tilføjer, "Prunes er højt antioxidanter, specifikt polyphenoler. Forskere spekulerer på, at det høje antioxidantindhold kan beskytte knogle. Prunes er også højt i K-vitamin, som kan forbedre calciumbalancen. "

Prøv at tilføje hakket svesker og mandler oven på cremet, kalciumrigt islandsk yoghurt. Eller tilsæt svesker i en rød quinoa salat med hakket asparges, appelsinsegmenter, pistacienødder og olivenolie. Til en let middelhavsinspireret parabol børstes helkornet flatbread med olivenolie og top med hakkede svesker, tynde skiver citron og røde løg og drys med fetaost.

Sardiner til langsomt knogletab

Ny forskning tyder på omega-3 fedtstoffer, som dem, der findes i fisk som sardiner og laks, kan nedsætte knogletab. Mere forskning er nødvendig inden for fedt og knogleresundhed, men det, vi ved, er, at sardiner også er rige på knogleopbygget D-vitamin, et næringsstof, der kan være svært at finde i fødevarer. Bone-in sardiner er også en overraskende kilde til calcium (knoglerne er tynde og spiselige). Sardiner er også en god kilde til fosfor, et mineral, som styrker knoglernes struktur. Som en ekstra bonus er sardiner et bæredygtigt valg af skaldyr og et overkommeligt protein.

Prøv at flake dåse sardiner i stykker, bland med din favorit vinaigrette, krydderurter og krydderier, og læg dem ovenpå agurkskiver til en nem forretter . Hvis du foretrækker stealth sundhed, mash sardiner ind i din næste tomatsauce til en salig pasta skål, der ikke smager for fishy.

Rød grapefrugt til vitamin C

Kollagen er 90 procent af den organiske ben matrix der lagrer mineraler, og sund kollagendannelse kræver vitamin C. Kropet opretter eller opbevarer ikke C-vitamin, så det er vigtigt at få det i kosten. En medium rød grapefrugt tager sig af 120 procent af kroppens daglige C-vitaminbehov. Rød grapefrugt - men ikke hvid - har også antioxidant lycopen og har tendens til at være meget sødere (men stadig behageligt tangy).

Grapefrugt kan nydes halveret og toppet med granola til morgenmad eller broiled med et strejf af honning til En sund dessert med komplekse smag. Grapefrugtsegmenter er også store nok til at gøre dem nemme at skrælle (eller højeste) og tilføje til Kale eller Quinoa salater. Andre fødevarer med højt indhold af C-vitamin er brusselspirer, broccoli, jordbær, papaya, ananas, sød peber, appelsiner, mandariner, citroner og limer.

Nødder til essentielle næringsstoffer

nødder er små men mægtige, og de Pak et ton næring i en lille pakke, herunder mange næringsstoffer, der er afgørende for stærke knogler. Mandler er en fremragende kilde til knoglestyrke magnesium (20 procent DV), et næringsstof, der primært befinder sig i kroppens knogler (50 til 60 procent). Mandler er også de eneste nødder til at give en mærkbar mængde calcium (8 procent DV). Pistacienødder er en anden god kilde til magnesium, men er også den største møtrik i kalium og vitamin B-6.

Flere studier har vist, at godt kaliumindtag er forbundet med bedre knoglemineraltæthed, og B-6 hjælper med at kontrolniveauer af homocystein, en forbindelse forbundet med svage knogler. Alle nødder giver nogle hjertesundede umættede fedtstoffer (valnødder giver unikt plantebaserede omega-3'er) og har været forbundet med lang levetid og godt helbred.

En af de nemmeste måder at indarbejde nødder på i din dag er som en midmorning snack. Prøv en håndfuld nødder med et stykke frisk frugt eller en make-ahead trail mix med dine yndlingsnødder og ikke-sukker tilsat tørret frugt. Nødder også lave en lækker lav-carb skorpe til fisk.

spinat til vitamin k

vitamin K hjælper med at bygge knogle, og ikke har nok er forbundet med lav knogletæthed. Observationsforskning tyder på at få nok K-vitamin kan reducere risikoen for hoftebrud og forbedre knogletætheden. Spinat er en vitamin K rockstjerne, med en halv kop kogt spinat, der giver omkring 500 procent af det daglige anbefalede indtag. Spinat forekommer også at være en plantebaseret kilde til calcium, men som Koff påpeger, "Fødevarer, der er lidt kendt for knoglesundhed som økologisk spinat, indeholder ikke kun calcium - spinat har også magnesium, vitamin K, vitamin C og phytonutrienter. Natur blandede mineraler og næringsstoffer sammen i mad for at levere knogleres sundhed. "

Koff anbefaler at opbygge en salat med en blanding af økologisk baby spinat og arugula, topping det med hamp hjerter og gøre en dressing fra citron, olivenolie og sesamfrø.

, , ] ]