Fødevarer rige på både jern og folsyre (folat)

Jern (18 mg DRI) og folat (400 µg DRI) er afgørende for røde blodlegemer/ilttransport og DNA/celledeling. Faa fødevarer er rige på begge.

Topkilder

• Muslinger & lever (heme-jern, bedst optagelse): Muslinger 3 oz: 132 % DRI jern, 17 % folat. Kyllingelever 100 g: 129 % jern, 145 % folat.
• Bønner & linser: 1 kop kogte linser: 37 % jern, 90 % folat. Sortøjede ærter: 20 % jern, 89 % folat. Andre: sorte/pinto/marine/lima/nyrebønner, kikærter.
• Artiskokker & mørke bladgrøntsager: Artiskokker: 28 % jern (skiver), 38 % folat (hjerter). Spinat/schweizisk chard (kogt): 36 % jern, 66 % folat pr. kop.
• Berigede morgenmadsprodukter: Tjek mærkning – mange dækker 100 % af begge pr. portion.

Kombiner med C-vitamin for bedre jernoptagelse.