Fødevarer højt i jern og folsyre

Du har brug for folat eller folsyre til celledeling og dannelse af DNA, og jern er afgørende for dannelse af røde blodlegemer og transport af ilt. US Food and Drug Administration fastsatte en daglig værdi for henholdsvis jern og folat på henholdsvis 18 milligram og 400 mikrogram. Mens mange fødevarer er høje i den ene eller den anden af disse næringsstoffer, er der kun få fødevarer i begge dele.

Muslinger og lever

Jern fra dyrebaserede kilder, kaldet hemejern, absorberes bedre end det fra plantekilder eller nonheme jern. Lever og muslinger er to af de få gode dyrebaserede kilder til både jern og folat. Hver 3-ounce servering muslinger indeholder 132 procent af den 18 milligram daglige værdi for jern og 17 procent af 400 mikrogram DV for folat. En 3,5-ounce servering af kyllingelever har omkring 129 procent af DV til jern og 145 procent af DV for folat.

Bønner og linser

Du kan også øge dit indtag af jern og folat ved at spise flere bønner og linser. En kop kogte linser giver 37 procent af DV til jern og 90 procent af DV for folat. Den samme mængde af sortørede ærter indeholder 20 procent af DV til jern og 89 procent for folat. Andre bønner højt i begge disse næringsstoffer omfatter sorte bønner, pinto bønner, marinebønner, limabønner, nyrebønner og kikærter.

Artiskokker og grønne grønne grøntsager

Grøntsager er nogle af de bedste kilder til folat, skønt relativt få giver betydelige mængder jern. Artiskokker er en god kilde, med 28 procent af DV for jern pr. Kop skiver og 38 procent af DV for folat pr. Kop hjerter. Grønne bladgrøntsager, som spinat og schweizisk chard, er også nærende valgmuligheder. En kop kogt spinat har 36 procent af DV til jern og 66 procent af DV for folat.

Fortified Cereals

Start din dag med en servering af beriget, tilberedt morgenmadsprodukt , og du kan opfylde dine daglige behov for både jern og folat. Korn er ofte beriget med disse næringsstoffer, men i varierende mængder, så kontroller ernæringsfaktaetiketten for at afgøre, om din favorit er en god kilde til jern og folat.

, , ] ]