Bedste calciumform til osteoporose: Carbonat vs. Citrat – og hvorfor kost vinder

10 millioner amerikanere har osteoporose, 34 millioner er i risikozonen. Calcium bygger knogler – men kroppen producerer det ikke selv. Hvis du ikke får nok via kosten, rannes skeletten. NIH er tydelig: Mad er den bedste calciumkilde (bedst optagelse). Alligevel rammer de fleste for lavt.

Hvor meget skal du have?

• Børn 1–3 år: 700 mg | 4–8 år: 1.000 mg | 9–18 år: 1.300 mg
• Voksne 19–50 år: 1.000 mg | 51+ år: 1.200 mg

Kost: Første valg

• Guldstandard: Mejeri (mælk, yoghurt, ost) – højest bio tilgængelighed.
• Plantebaseret: Grønkål, kale, spinat (men oxalsyre hæmmer), broccoli.
• Berigede: Juice, tofu, korn.

Tilskud: Når kosten ikke strækker til

Egenskab	Calciumcarbonat	Calciumcitrat
Pris	Billigst	Dyrere
Elementært Ca pr. tablett	Højere (40 %)	Lavere (21 %)
Optagelse	Kræver mavesyre → tag til mad	Uafhængig af mavesyre → kan tagas uden mad
Bivirkninger	Gas, forstoppelse, oppustethed	Mindre bivirkninger
Egnet til	Normalt mavesyre	Lav mavesyre, ældre, PPI-brugere

Generelle regler for tilskud

• Max 500 mg elementært calcium ad gangen (bedre optagelse).
• Tyggbare/flydende former = alleredy nedbrudt = nemmere optagelse.
• Vitamin D er nødvendigt til optagelse – men behøver ikke indtaget samtidigt med calcium.
• D-vitamin kilder: Beriget mælk, sollys (hud), fed fisk, tilskud.

Konklusion

Hvis du tolererer mejeri: Det er billigst, bedst optageligt og giver protein/mælkfedt i pakken. Har du lav mavesyre, tager PPI, eller vil have fleksibilitet: Vælg calciumcitrat. Læs altid mærkaten for elementært calcium pr. dose – ikke total vægt.