Liste over fødevarer med protein og vitamin D

Din hud gør D-vitamin eksponeret for ultraviolet lys, men de fleste mennesker producerer ikke en tilstrækkelig mængde. Af denne grund skal du få 600 internationale enheder dagligt, ifølge Institut for Medicin. Meget få fødevarer er naturlige kilder til dette vitamin, så det er lidt udfordrende at få det gennem din kost. Men de fleste af de fødevarer, der giver D-vitamin, indeholder også protein.

Fedtfisk

Nogle af de bedste kilder til D-vitamin er de samme fede fisk, der også giver hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer. Mængden af D-vitamin, du får, varierer fra 152 til 447 internationale enheder eller IE. Laks er øverst på listen med 447 IE i en 3-ounce servering. Tun og sardiner indeholder 152 til 164 IE. Andre typer af fisk, der har D-vitamin, men ikke meget omega-3, omfatter sværdfisk, stenfisk, flydende og sål. Sverdfisk har 566 IE i en 3-ounce servering, rockfish indeholder 260 IE og flunder og sål har hver 100 IE. I gennemsnit leverer en 3-ounce portion fisk 20 gram kvalitetsprotein.

Beef Liver

Mens kød er en velkendt proteinkilde - ca. 25 gram komplet protein pr. 3 ounce servering - de fleste typer kød indeholder ikke en betydelig mængde vitamin D. Oksekød lever er en undtagelse. Du får 42 internationale enheder af D-vitamin fra 3 ounce oksekød. Oksekød lever også en rig kilde til folat, vitamin B-12, vitamin A, jern og zink, men det er stadig ikke sundt at stole på det til dig dagligt D-vitamin. Det er fyldt med kolesterol. Kun en servering af oksekød leverer næsten en hel dags anbefalede indtag af kolesterol.

Fortified Foods

Mælk indeholder ikke naturligt D-vitamin, men de fleste producenter frivilligt befæster deres mælk med 100 IE af D-vitamin for hver kop, ifølge kontoret for kosttilskud. Mængden af D-vitamin i andre mejeriprodukter, såsom ost og yoghurt, afhænger af, om de blev beriget og hvor meget der blev tilsat. Mælk og yoghurt har ca. 8 gram protein i en 1-kops servering, mens 1 ounce ost har 6 gram. Nogle klar til at spise morgenmadsprodukter er også beriget med D-vitamin, men du vil møde meget forskellige mængder fra et mærke til det næste. Korn leverer ca. 2 gram protein pr. Portion.

Æg og svampe

Et stort æg giver 41 internationale enheder af D-vitamin og 6 gram protein. Imidlertid er hele vitamin D i æggeblommen. Hvis du kun spiser æggehviderne for at undgå fedt og kolesterol, vil du forbruge 4 gram protein, men du får ikke noget D-vitamin. Svampe producerer D-vitamin fra udsættelse for sollys, men de indeholder ikke et stort beløb medmindre de blev målrettet udsat for ultraviolet lys. En 100 gram portion shiitake-svampe har 19 IE af D-vitamin og 2 gram protein. Samme mængde hvide svampe giver 7 IE og 3 gram protein.

, , ] ]