Fødevarer med protein OG vitamin D: Fed fisk, lever, berigede produkter, æg og svampe

Huden laver D ved UV-lys, men de fleste producerer for lidt. Behov: 600 IE/dag (IOM). Få fødevarer har naturligt D – men de der har, er ofte også gode proteinkilder.

Fed fisk – dobbelt gevinst (D + omega-3 + protein)

• Laks: 447 IE / 3 oz (top).
• Tun, sardiner: 152–164 IE.
• Andre (lavere omega-3): Sverdfisk 566 IE, stenfisk 260 IE, flynder/sål 100 IE.
• Gennemsnit: 3 oz fisk ≈ 20 g kvalitetsprotein.

Oksekødlever – D + mange andre næringstoffer (men højt kolesterol)

3 oz = 42 IE D + 25 g protein + folat, B12, A, jern, zink. Men næsten en dags kolesterol i én portion – ikke daglig mad.

Berigede fødevarer

• Mælk: Typisk 100 IE/kop (frivillig berigelse, ODS). 1 kop = 8 g protein.
• Yoghurt: ~8 g protein/kop (hvis beriget).
• Ost: 1 oz = 6 g protein (D-afhængig af berigelse).
• Korn: ~2 g protein/portion (D variabel).

Æg og svampe

• Stort æg: 41 IE D + 6 g protein. Alt D sidder i blommen. Hvis kun hvider: 4 g protein, 0 IE D.
• Svampe: Lavt D medmindre UV-belyst. Shiitake (100 g): 19 IE, 2 g protein. Hvide svampe: 7 IE, 3 g protein.