Høj-kulhydrat fødevarer før og efter træning – vælg rigtigt

Forkert for-træning kulhydrat = energi-kollaps

Hurtigt fordøjelige carbs → blodsukker-pig → insulin-overskud → lavere blodsukker end før → ingen energi til træning. Planlæg for at optimere.

Før træning: langsomme kulhydrater (lavt GI)

• Fuldkorn: Fuldkornsbagel (49 g karb) > hvidt bagel (50 g) – samme karb, men fuldkorn frigiver langsomt
• Frugt: Æbler, appelsiner, pærer (~25 g karb/stk.) – langsom fordøjelse
• Gem raffinerede/hurtige carbs til efter træning

Efter træning: hurtige kulhydrater (højt GI)

• Banan, mango, ananas (20-28 g karb) – spiker blodsukker → muskelceller genopfylder glykogen optimalt
• Snacks: graham crackers (22 g), gelébønner (20 g), pretzels (24 g/oz) – KUN hvis blodsukker er for lavt før træning
• Undgå Snickers (35 g karb) – for hurtig pig

GI som guide

• Lavt GI (≤45): før træning
• Højt GI (≥70): efter træning
• Total karb-tælling vigtig for makro-fordeling, men GI vigtigere for timing