Rygeres særlige ernæringsbehov: Flere vitaminer, mindre skade

Rygning tømmer vitamin-depoterne

Rygere er mere udsatte for sygdomme, da nikotin nedbryder vitaminer. Flere frugter/grøntsager (C, D, E) kan forsynke kræft/hjertesygdomme, men kompenserer aldrig fuldt ud for rygningsskader (UC Berkeley).

C-vitamin – rygeres behov er fordoblet

Nikotin sætter C-vitamin effektivitet herab (Univ. Maryland). Mangel øger risiko for slag, hjerteanfald, artærisygdom. Rå/let kogte kilder er bedst (C-vitamin er varme/lys/luft-følsom):

• Frugter: Citrus, bær, kiwi, mango, papaya.
• Grøntsager: Rød/grøn peberfrugt, broccoli, blomkål, kål, squash, kartofler.

E-vitamin – forsvinder hurtigere hos ryggere

2005-studie (Linus Pauling Inst., Am J Clin Nutr): Blodplasma E-vitamin falder hurtigere hos ryggere. Lavt E-vitamin → mindre beskyttelse mod frie radikaler → mulig forklaring på rygningens kræftfremkaldende effekt. E-vitamin forhindrer fedtafleiring i arterier (hærdning).

Kilder: Solsikkeolie, bomuldsfrø/saflorolie, majones, mandler, hasselnødder, hvedekim, jordnødder, popcorn, valnødder, søde kartofler, avocado, æggeblommer.

D-vitamin og Calcium – knogler under press

Rygning påvirker calciummetabolisme og D-vitamin negativt.

• Calcium: Mælk, ost, yoghurt, ris-/sojadrikke, Ca-beriget appelsinjuice.
• D-vitamin: Fisk, æggeblommer, mælk, margarin, sojadrikke.

Fiber, karotenoider, bioflavonoider – mod frie radikaler

Rygning øger frie radikaler. Antioxidanter fra farverige planter neutraliserer kræftfremkaldende stoffer:

• Gule/røde/orange/dybgrønne grøntsager.
• Grønne/orange/gule/røde frugter.
• Korn, græskar, spinat, gulerødder, rød peber, tomater, appelsiner, jordbær, cantaloupe, mango, papaya.
• Disse giver også fiber (tyktarmsundhed).

Sunde umættede fedtstoffer – beskyt hjerte-kar

Rygning sænker HDL (gode kolesterol) og øger blodprop-risiko (AHA). Erstat mættede fedtstoffer med:

• Fisk (laks, sild, ørred), nødder, frø, plantolier.
• Oliven, avocado, valnødder, majsolie, olivenolie, solsikkeolie.