|  | Sundhed og Sygdom >  | Sundhed | Ernæring

Koffein og atletisk ydeevne: Evidensbaseret guide til ergogen effekt

Koffein er et af de mest velundersøgte og evidensbaserede ergogene hjælpemidler. IOC, ISSN, ACSM og WADA (overvåget, ikke forbudt) anerkender dets effekt. Her er videnskaben bag.

Mekanismer bag ergogen effekt

  1. CNS (hovedmekanisme):** Adenosin A1/A2A antagonisme → ↓ opfattet anstrengelse (RPE), ↑ motor unit rekruttering, ↑ vigilans, ↓ mental træthed.
  2. Kalde muskel-fibre:** Mobilisering af Ca²⁺ fra SR via RyR → forbedret kraftudvikling (især type II fibrer).
  3. Lipolyse / glukose-sparring:** Øget FFA mobilisering → glukose-sparring i starten af udholdenhedstræning (omdiskuteret størrelse).
  4. Kalium-hjemostase:** Reducerer K⁺-udflud fra arbejdende muskler (↓ interstitielt K⁺) → forsinker fatigability. Vist i cyklist-studie (5 mg/kg → 13% ↓ K⁺).
  5. Bronkodilatation:** Teofylin-lignende effekt (koffein metaboliseres til teofylin/paraxanthin) → forbedret ventilering.

Evidens pr. træningstype (meta-analyser 2010-2023)

TræningstypeEffektstørrelse (ES)Optimalt protokolNiveau
Udholdenhed (løb, cykling, roning >20 min)Moderat (ES 0.3-0.6, ~2-4% ydeevne)3-6 mg/kg 60 min før. Eller fordelt under (f.eks. gel).A (stærk)
Højintensivt intervall (HIIT, sprint 10-30s)Lille-modest (ES 0.2-0.4)3-6 mg/kg 30-60 min før.B
Styrke / kraft (1RM, fler-sæt)Lille (ES 0.1-0.3)3-6 mg/kg 60 min før. Bedst ved høje volumer.B
Teamsport (fodbold, håndbold, rugby)Moderat (sprint-gentagelser, præcision)3-6 mg/kg 60 min før + evt. 1-2 mg/kg ved halvleg.B
Kognitiv præstation under fysisk belastningModerat (reaktionstid, beslutningstagning)Samme som ovenfor.B

Kombinationer med andre supplementer

  • Kreatin (0,3 g/kg/dag loading) + Koffein (6 mg/kg):** nogle studier viser blunting af kreatin-effekt (kvalitet lavere), andre ingen interaktion. ISSNs standpunkt: Ingen grund til at undgå kombinationen, men separér dosering (koffein pre-workout, kreatin post/med måltid).
  • Kulhydrat (1-1,2 g/kg) + Koffein (3-4 mg/kg):** Synergistisk på udholdenhed >2t. Forbedrer eksogen karbohydrat-oxidation og CNS-drevne faktorer.
  • Beta-alanin, citrullin, nitrat (rødbede):** Ingen negative interaktioner. Kan kombineres i "pre-workout" stack.
  • L-teanin (100-200mg) + Koffein (100-200mg):** Reducerer jitters/angst, bevarer kognitiv fordel. Anbefalet til præcisionssport (skydning, golf, e-sport).

Individuel variation & genetik

  • CYP1A2 *1A/*1A (hurtige):** Bedre respons, færre bivirkninger. ~50% af populationen.
  • CYP1A2 *1F/*1F (langsomme):** Højere risiko for bivirkninger (angst, insomnia, GI), men måske større ergogen effekt pga. højere eksponering. ~10-15%.
  • ADORA2A TT genotype:** Højere angst-risiko, måske bedre ergogen respons.
  • Vænnede vs. uvænnede:** Uvænnede har større ergogen effekt (ingen tolerance), men også flere bivirkninger. Vænnede: Tolerance til perifer effekter (HR, BP, diurese), men CNS-effekt bevares delvis.

Praktisk protokol (ISSN position stand 2021)

  1. Dosis:** 3-6 mg/kg legemsvægt (210-420 mg for 70 kg). Start lav (3 mg/kg).
  2. Timing:** 60 min før start (Tmax plasma). Ved ultra-events: Top-op hver 1-2 time (1-2 mg/kg).
  3. Form:** Kaffe, koffein-piller, gel, gum, vandopløseligt pulver. Alle giver samme plasma-profil.
  4. Test i træning FØR konkurrence** – aldrig prøv nyt i kamp.
  5. Hydrering:** Koffein ≤400 mg forhindrer IKKE hydrering. Drik efter tørst.
  6. Søvn:** Ingen koffein <8-10t før søvn (vigtigere for restitution end akut ydeevne).

Bivirkninger der kan skade ydeevne

  • GI-klager (refluks, diaré) – hyppigst ved høje doser / løbe.
  • Angst, jitteriness, forvirring – skader præcision/fokus.
  • Insomnia → forringet restitution næste dag.
  • Tachycardi/arytmi – risiko ved hjertesygdom.

Ernæring