Er bønner en god kostmad? Ja – og her er hvorfor

Når du går på kost, tæller ikke kun kalorier. Du har brug for fødevarer, der dækker dine næringsbehov og giver mæthed. Bønner leverer på begge punkter og er et fremragende kostvalg.

Næringsfylde – vigtigt ved kalorierestriktion

Når du skærer kalorier, har du færre til at dække vitamin- og mineralbehov. Bønner er næringstyngde: gode kilder til protein, jern, zink (svarende til kød/fjerkræ/skaldyr), fiber, kalium og folat. En 2012-undersøgelse i "British Journal of Nutrition" viste, at folk der spiser flere bønner har bedre indtag af protein, fiber, jern, zink og B-vitaminer.

Fiber giver mæthed

Sult er en udfordring ved kaloriereduktion. Fiber øger mæthed og reducerer sult (Ifølge "Nutrition Reviews" 2001), hvilket hjælper dig med at spise mindre og holde kosten. Bønner giver 4-8 g fiber pr. ½ kop (lima til nyrebønner). Mål: 25-35 g fiber dagligt.

Fedtfattig proteinkilde

Fedt er kalorietyngt. Fedt kød kan være højt i mættet fedt. ½ kop kogte bønner giver 7-8 g protein, <0,5 g fedt, og dækker ca. 10% af dagligt proteinbehov (IOM).

Lavt glykæmisk indeks (GI)

Bønner har lavt GI – de frigiver glukose langsomt. Lav-GI fødevarer forbedrer appetitkontrol ved at forsinkes sult (University of Sydney). En 2012-studie i "British Journal of Nutrition" fandt, at bønner kan give mæthed i op til 4 timer efter indtag.

Fytokemikalier med ekstra fordele

Bønner indeholder resistent stivelse (prebiotisk, god for tarm), phytosteroler (sænker kolesterol) og isoflavoner (især i soja – kan beskytte mod hjerte-sygdom, osteoporose, kræft, ifølge "Journal of Agricultural and Food Chemistry" 2007).

Bønner er billige, alsidige og videnskabeligt underbyggede som en af de bedste kostmad.