3 måltider en dag med en kalorie diæt på 2000

At spise regelmæssige måltider kan bidrage til at forhindre overgivelse af noget ved at sidde. Når du følger en 2.000-kalorie diæt, hjælper du med at spise tre måltider om dagen i alle de kalorier og næringsstoffer, du har brug for. Ved at understrege sunde fødevarer, øve delkontrol og minimere diskretionære ekstrafunktioner, hjælper du med at holde fast i din 2000-kalori mål og styre din vægt.

Strategi

Bryd dine kalorier jævnt over dine tre måltider. Lav morgenmad, frokost og middag hver indeholder omkring 650 til 700 kalorier. Hvert måltid skal bestå af sunde kulhydrater, som f.eks. Producere og fuldkorn og magert protein. Accent måltider med portioner af mejeri og umættede fedtstoffer.

Ernæring

En 2,000-kalorie kost skal omfatte omkring seks 1/2-cup portioner af korn, 2 kopper frugt, 2 1/2 kopper grøntsager, 5 1/2 oz. af kød eller bønner, 3 kopper mejeri og 6 tsk. af olier, ifølge U.S. Department of Agriculture Food Guide Pyramid. Af de seks portioner af korn, stræber efter at gøre tre af dem fuldkorn, såsom brun ris, havregryn, klidkorn, fuld hvede pasta og fuldkornsbrød. Gå til en række grøntsager og frugter, der sigter mod rigt farvede sorter. Fedtfattige eller ikke-fedtholdige mælkeprodukter og proteiner med lavt indhold af mættet fedt, såsom fjerkræ, fisk og bønner, hjælper med at holde dit usunde fedtforbrug kontrolleret. Meget af de 6 tsk. af olie kommer fra fødevarer, du inkorporerer i dine måltider, såsom i kød og mejeri. Hvis du har brug for at tilføje ekstra fedt til din kost for at nå 25 til 35 procent af kalorierne, skal du vælge umættede fedtstoffer som olivenolie, nødder og avocadoer.

Diskretionære kalorier

En diæt på 2.000 kalorier forlader nogle plads til ekstraudstyr såsom slik, tilsat fedt, yderligere hjælp fra fødevaregrupper og alkohol. Opbevar disse diskretionære kalorier til mindre end 15 procent af de daglige kalorier, eller omkring 265 kalorier, eller ca. 90 kalorier pr. Måltid. Smør, ikke-mejeri creamer, kager eller kager og saucer tælle alle sammen med denne tildeling.

Overvejelser

Hvis du finder tre måltider om dagen, efterlader du sulten eller ude af stand til at slå næringsmål, overvejer du at reducere kalorierne du forbruge ved hvert måltid lidt og tilføje små snacks. Snacking er en strategi, der kan hjælpe dig med at passe i ekstra næringsstoffer og forhindre ukontrollabel sult ved måltider. servering af nødder, yoghurt og skåret grøntsager er gode valg på en plan for 2000-kalorieindhold.

Prøve Dag

En planlægning med 3 måltider, 2.000 kalorieindhold kan begynde med et helt æg krypteret med to æggehvider Har 8 oz. af appelsinsaft og en 8-oz. beholder med fedtfattig, almindelig yoghurt med ½ kop blåbær og 1 oz. hakket valnødder på siden. Til frokost laves en sandwich med to skiver fuldkornsbrød, 2 oz. af magert skinke, sennep, skivet tomat og baby spinat. En kop baby gulerødder og rød peber strimler med 2 kopper fedtfattig cottage cheese og 2 spsk. af salsa gør en påfyldning og nærende side. Til middag har 1 kop helhvede pasta blandet med 2 oz. jordket kalkun, ½ kop lavt fedt ricotta ost, ½ kop broccoli og ½ kop marinara sauce. Har en lille 100-kalorie cookie til dessert.