3 måltider på 2000 kcal – strategi og eksempel-dag

Regelmæssige måltider forhindrer overspisning. Fordel 2000 kcal jevnt: 650–700 kcal pr. måltid. Hvert måltid: sunde carbs (grøntsager/fuldkorn) + magert protein + mejeri/umættede fedtstoffer.

Daglige mængder (USDA Food Guide Pyramid)

• Korn: 6 × ½ kop (3 fuldkorn: brun ris, havregryn, klidkorn, fuldkornspasta/brød)
• Frugt: 2 kop
• Grøntsager: 2½ kop (varier farver)
• Kød/bønner: 5½ oz
• Mejeri: 3 kop (lavfedt/skummet)
• Olier: 6 tsk (fra mad + tilbehør)
• Ekstra fedt til 25–35 % kalorier: olivenolie, nødder, avocado.

Diskretionære kalorier (max 15 % = 265 kcal ≈ 90 kcal/maaltid)

Smør, ikke-mejeri creamers, kager, saucer, alkohol. Hold det lavt.

Hvis 3 måltider ikke nok – tilføj snacks

Lavere kcal/maaltid + små snacks (nødder, yoghurt, grøntsager) forhindrer sult og sikrer næringsmål.

Eksempel-dag (3 måltider, 2000 kcal)

• Morgenmad: 1 helt æg + 2 æggehvider røret, 240 ml appelsinjuice, 240 ml lavfedt yoghurt med ½ kop blåbær + 28 g valnødder.
• Frokost: Sandwich: 2 skiver fuldkornsbrød, 55 g lavfedt skinke, sennep, tomat, babyspinat. Side: 1 kop babygulerødder + rødpeberstrimler, 2 kop lavfedt cottage cheese, 2 spsk salsa.
• Middag: 1 kop fuldkornspasta + 55 g hakket kalkun, ½ kop lavfedt ricotta, ½ kop broccoli, ½ kop marinara. Dessert: 1 lille 100-kcal kiks.