Paleo-diæt til CrossFit: Optimér din træning og genopretning

Hvad er CrossFit og Paleo-diætten?

CrossFit er et omfattende fitnessprogram, der blev grundlagt af Greg Glassman. Det kombinerer funktionel styrketræning, kardiovaskulære øvelser og eksplosive atletiske bevægelser. Paleo-diætten bygger på kostvaner fra paleolithikum – oldstenalderen – hvor raffinerede kulhydrater, mælkeprodukter, bælgfrugter og forarbejdede fødevarer udelukkes. Mange CrossFit-atleter kombinerer de to metoder, men små justeringer af Paleo-principperne kan give ekstra fordele.

CrossFit-officielle kostanbefalinger

Ifølge CrossFit's officielle hjemmeside bør kalorier fordeles sådan: 30 % protein, 40 % kulhydrater, 30 % fedt. Grundlaget er grøntsager, magert kød, nødder og frø. CrossFit hævder, at en højkulhydratkost driver insulinop og fremmer fedme og kroniske sygdomme, mens kalorierestriktion kan forlænge livet og reducere risiko for hjertesygdomme og kræft.

Paleo-diætens principper

Før landbruget opstod, levede mennesker som jægere-samlere af ville dyr, nødder, frø og bær. Paleo-diætten påstår, at denne måde at spise på reducerer sygdomsrisiko, fremmer vægttab og optimerer sundheden. Kost bliver rig på protein, fiber, sunde fedtstoffer, kalium, vitaminer, mineraler, fytostoffer og antioxidanter. Principperne for Paleo og CrossFit-kost overlapper i stor grad.

Næsten en perfekt match – men med justeringer

CrossFit's hjemmeside siger endog: "Caveman-modellen er helt i overensstemmelse med CrossFit-recepten." Dog kan atleter have gavn af mindre ændringer. Bogen The Paleo Diet for Athletes bemærker, at selvom det er muligt at genoprette sig fra hård træning på en streng Paleo-kost, kan det være sværere at gøre det hurtigt. Derfor anbefales specifikke justeringer før, under og efter træning.

De vigtigste modifikationer for CrossFit-atleter

• Mindst 2 timer før langvarig træning: Forbrug kulhydrater med moderat glykæmisk indeks (GI) som brændstof.
• Under træning over 1 time: Høj-GI kulhydrater som sportsdrikke anbefales.
• Umidelbart efter træning: En drik med kulhydrater og protein i forhold 4-5:1 (fx frugtsaft med proteinpulver).
• I de følgende timer (forlænget genopretning): Fødevarer, der normalt undgås på Paleo – som brød, pasta, ris – kan hjælpe med at genfylde glykogendepoter. De bedste kilder ifølge bogen: kartofler, søde kartofler, rosiner og yams.

Disse tilpasninger sikrer, at du får energi til at præstere optimalt og genopretter hurtigere, uden at give Paleo-diætens kerneprincipper op.