En 28-dages måltidsplan

Hvis du vil tabe dig, sænke blodtrykket, reducere blodsukkerniveauet, reducere kolesterolet eller bare holde det godt, kan en 28-dages måltidsplan hjælpe. Din måltid plan skal omfatte komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn, frugt, grøntsager, bælgfrugter, frø og nødder samt magert protein, fedtfattig mælk og hjertesundhedsfedt.

Kulhydrater

Få 40 til 65 procent af dine kalorier fra kulhydrater. Hvis du følger en 2.000-kalorie-en-dag diæt, udgør dette 900 til 1300 kalorier eller 225 g til 325 g kulhydrater. Hvert gram kulhydrater indeholder ca. 4 kalorier. Hvis du spiser mere eller færre end 2.000 kalorier om dagen, skal du justere dit kulhydratforbrug tilsvarende. Planlæg morgenmad på en 28-dages måltidsplan omkring kulhydrater som havregryn, klid, fuldkornsbrød, blåbær, hindbær, bananer, mandler, valnødder og frø. Kulhydrater til at omfatte til frokost omfatter spinat, romaine salat, tomater, spirer, multigrain brød, æbler, appelsiner og pærer. Til middag opbevares på kulhydrater som bønner, fuld hvedepasta, brun ris, kartofler, søde kartofler, nonstarchy grøntsager - broccoli, blomkål, gulerødder og kål, for eksempel - og stivelsesholdige grøntsager, såsom ærter og majs. Til desserter og snacks, vælg kulhydrater som frugt med spiselige frø og skind, græskarfrø, solsikkefrø, jordnøddesmør og selleri.

Protein

På din 28-dages måltidsplan skal du inkludere 10 til 35 procent "of your calories from protein.", 3, [[Dette udgør ca. 2 oz. til 6 oz. af protein på en 2.000-kalorie-en-dages kost. Det betyder, at du nemt kan inkludere kødfrie måltider på din 28-dages måltidsplan og opfylde dine proteinbehov. Du vil holde usundt mættet fedt i din kost lavt, hvis du indeholder magert animalsk protein og vegetabilsk protein i din kost. Ved morgenmad omfatter gode proteinvalg æggehvider, ikke-fedtet mælk, almindelig, ikke-fedtfattig yoghurt, fedtfattig hytteost, magert bagt skinke, nødder og frø. Ved frokost skal du undgå forarbejdede frokostkød. Inkluder 1 oz. til 2 oz. af kød eller ost i dine frokoster eller ca. 1/2 kop bønner. Andre gode valg til frokosttidsprodukter inkluderer veggie burgere og skinless kylling. Ved aftensmad begrænser proteindele til ca. 3 oz. Lean valg omfatter laks, helleflynder, bagt skinke, kalkun burgere og tofu.

Fat

Medtag fedt på din 28-dages måltidsplan, men understrege sunde fedtstoffer, som f.eks. Fra oliven, græskar og avocado. Hold mættet fedt til 16 til 22 gram om dagen og transfedt til mindre end 2 gram om dagen. Animalske produkter er den vigtigste kilde til mættet fedt. Undgå fedtet kød, såsom oksekød, korte ribben, svinekoteletter og hamburger. Smør, ost og hele mejeriprodukter indeholder også meget mættet fedt. For at holde transfedt lavt, undgå margarine og forkortelse og produkter, der kan indeholde dem - stegte fødevarer, kommercielle bagværk, snacks og frosne kartofler. Kog med olivenolie eller rapsolie og planlæg at spise omkring 1 oz - en håndfuld - nødder om dagen.

Prøvemenuplaner

Til morgenmad har du et æggehvitt omelet fyldt med grøntsager og 1 oz. af fedtfattig ost; en skål havregryn kogt med ikke-fedtet mælk og toppet med bananskiver og valnødder; eller et stykke fransk toast toppet med 1/2 kop kageost og jordbær. Til frokost har 2 oz. af bagt kalkun på fuld hvede brød toppet med spinat, tomater og sennep eller salat af romaine, blåbær, mandler og strimler af skinless kylling i en sennep-yoghurt dressing. Til middag prøv laks med en bagt sød kartoffel og grønne bønner; helhvede spaghetti i marinara sauce med broccoli eller en tofu og vegetabilsk røgfrit.

, , ] ]