28-dages måltidsplan: Balanceret kost til vægttab og sundhed

Mål: Tab, blodtryk, blodsukker, kolesterol – eller bare sundhed

Planen indeholder: komplekse kulhydrater (fuldkorn, frugt, grønt, bælgfrugter, frø, nødder), magert protein, fedtfattig mejeri, hjertesunde fedtstoffer.

Kulhydrater: 40–65% af kalorier (225–325 g ved 2.000 kcal)

• Morgenmad: havregryn, klid, fuldkornsbrød, blåbær, hindbær, banan, mandler, valnødder, frø
• Frokost: spinat, romaine, tomater, spirer, flerkornsbrød, æbler, appelsiner, pærer
• Middag: bønner, fuldkornspasta, brun ris, kartofler, søde kartofler, ikke-stivelsesgrønt (broccoli, blomkål, gulerod, kål), stivelsesgrønt (ærter, majs)
• Snacks/dessert: frugt m. spiselige frø/skind, græskar/solsikkefrø, jordnøddesmør, selleri

Protein: 10–35% (≈55–170 g ved 2.000 kcal ≈ 2–6 oz)

• Morgen: æggehvide, fedtfri mælk, yoghurt, hytteost, magert skinke, nødder, frø
• Frokost: undgå pålægskød; 30–60 g kød/ost eller ½ kop bønner; veggie-burger, skindløs kylling
• Middag: ~85 g; laks, hellefisk, bagt skinke, kalkunburger, tofu

Fedt: Sunde kilder, lavt mættet/trans

• Mættet: 16–22 g/dag; Trans: <2 g/dag
• Undgå: fede kød (okse ribben, svinekoteletter, burgere), smør, ost, helmælk, margarine, forkyndelse, stegte varer, kommercielt bagværk, snacks, frosne friter
• Brug: olivenolie/rapsolie, 1 oz nødder/dag (håndfuld)

Eksempel-menuer

• Morgenmad: Æggehvide-omelet m. grønt + 30 g fedtfri ost eller havregryn m. fedtfri mælk + banan + valnødder eller fransk toast m. ½ kop kageost + jordbær
• Frokost: 60 g bagt kalkun på fuldkorn m. spinat/tomat/sennep eller romaine/blåbær/mandler/kylling i sennep-yoghurt dressing
• Middag: Laks + bagt sødkartoffel + grønne bønner eller fuldkornspasta i marinara + broccoli eller tofu-grøntsager stir-fry