Liste over fedtfattige fødevarer med højt volumen

Ved at indkorporere lavkaloriske, højt-volumen fødevarer spiser du mere, føler dig mættere, men indtager færre kalorier. Barbara J. Rolls (PhD) pionér metoden. Forskning viser: folk spiser samme mængde mad uanset kalorietæthed. Fokus på lav kalorietæthed -> samme/mere mad, færre kalorier -> succesfuldt vægttab. Kalorietæthed = kalorier pr. gram. Vandige/luftfyldte fødevarer = lav kalorietæthed; højt fedt = høj kalorietæthed.

Grøntsager

Mest variation i højt volumen, fedtfattige fødevarer. Mørkegrønne bladegrøntsager: kale, spinat, arugula, schweizisk chard, romaine – mange næringsstoffer, volumen, få kalorier. Andre grønne: broccoli, strengebønner, courgette, asparges – lav kalorietæthed, næsten intet fedt. Lav salater med salat, peber, artiskok, tomater, grønne grøntsager. Erstat mos kartofler (høj kalorietæthed) med blomkålpure. I stedet for ¼ kop majs: prøv 2 kop dampet gul squash. Undgå at sabotere med fede dressings/smør. Drys med friske urter/citrus. Kontrollerede mængder umættet fedt (olivenolie) = hjerte-sunde men kalorietætte.

Dessert

Erstat kalorietætte cookies/slik med frugt: æbler, appelsiner, kiwi, druer, bær, grapefrugt – kan spises i overflod, tilfredsstiller søde tand. Pas på tørret frugt: højt kalorietæthed (vand fjernet, sukker koncentreret).

Kulhydrater

Vælg luftige stivelser/kulhydrater. Luftpoppet popcorn, puffet ris/hvede = langt færre kalorier/fedt pr. kop end nødder/granola. Kogt havregryn absorberer vand = højt volumen, lav kalorietæthed, fedtfri, fiberrig snack/morgenmad. Erstat almindelig pasta (1 kop = 200 kcal) med spaghetti squash (1 kop = 42 kcal). Yams/søde kartofler = relativt lav kalorietæthed, intet fedt.

Protein

Højt-fedt proteinkilder = høj kalorietæthed. Undgå: oksekød, svinekød, skinke, mørkt fjerkrækød. Spis: æggehvider, bison, skaldyr (rejer), hvid fisk (torsk, tilapia), hvidt kød kalkun/kylling. 85 g prime rib ≈ 350 kcal, 30 g fedt vs. 85 g rejer ≈ 85 kcal, 1 g fedt.