Fra sofakartoffel til løber på 9 uger: Trin-for-trin plan

Principper

• Start langsomt – nøglen til motivation og overholdelse.
• 3 gange om ugen (fx man/ons/fre) med hviledage imellem.
• Opvarm altid 5 min hurtig gang.
• Bland gang og let løb (jogging) – øg løbeandelen gradvist.

Ugeplan

Uge	Mål	Aktivitet (efter 5 min opvarmning)
1	20 min samlet	Skift: 60 sek jog / 90 sek gå. Hvis for hårdt: gå kun, prøv jog næste gang.
2	20 min samlet	Skift: 90 sek jog / 2 min gå (gentag i 15–20 min).
3	Mere jog, mindre gå	90 sek jog / 90 sek gå / 3 min jog / 3 min gå × 2 = 18–23 min.
4	Fremgangsevaluering + mere jog	3 min jog / 90 sek gå / 5 min jog / 2,5 min gå / 3 min jog / 90 sek gå / 5 min jog = 26 min.
5	Kun jogging (3 forskellige træninger)	Man: 5/3/5/3/5 min. Ons: 8/5/8 min. Fre: 20 min jog.
6	Lidt mere jog	Man: 5/3/8/3/5. Ons: 10/3/10. Fre: 25 min jog.
7	Jog alle 3 dage	25 min jog (øg tempo let).
8	Jog alle 3 dage	28 min jog (komfortabelt tempo).
9	Afsluttende træning	30 min jog. Eksperimentér med tempo. Fortsæt med denne rutine for vedligeholdelse.

Udstyr & tips

• Gode løbesko, tøj, ur, musik, løbelog, "Jeg kan gøre det!"-indstilling, løbemakker.
• Stræk let før/efter. Massér ømme muskler. Tag hviledag ved smerte.
• Drik vand før/efter (sportsdrik OK, men vand bedst/billigst).
• Snack: Banan/æble 1 time før (ingen blodsukkerspike).
• Varier rute – gå modsatte retning for variation.
• Løbelog = motivation.

Advarsler

• Kontakt læge FØR start (især ved sundhedsproblemer).
• Stop ved svimmelhed, ondt, ubehag – kontakt læge.
• Programmet erstatter IKKE lægevurdering.
• Vægtstab er mulig bivirkning! 😉