Sådan går du fra Couch Potato til Runner i 9 Short Weeks

Her er en no-frills måde at komme dig ud af sofaen og føle sig godt! Så sæt fjernbetjeningen ned, følg de trin, der er skitseret her, og du vil blive utroligt omdannet fra sofa kartoffel til løb i løbet af kun 9 korte uger.

Uge 1: Kom ud af sofa!

Mål: En kombination af walking og langsom jogging i 20 minutter, 3 gange i ugen. Mandag, onsdag og fredag fungerer normalt godt og giver tilstrækkelig tid mellem træning for at komme sig.

Aktivitet: Opvarmning gå i 5 minutter, skift mellem meget let jogging i 60 sekunder og gå i 90 sekunder. Hvis du føler for ubehagelig jogging, skal du bare gå ud. Prøv igen næste gang du skal jogge, indtil du kan komme igennem 60 sekunder.

Uge 2: Stick med det!

Mål: Fortsæt at gå og langsom jogging i 20 minutter, 3 gange i ugen. Du bør komme over det første chok og ømhed og føle sig bedre ved at holde fast i programmet.

Aktivitet: Opvarmning gå i 5 minutter. Skift derefter mellem meget let jogging i 90 sekunder og gå i 2 minutter. Alternativ mellem disse i alt 15 minutter eller 20 minutter samlet tid.

Uge 3: Kom i sporet!

Mål: Denne uge lægger vægt på lidt mere jogging og mindre walking. Stick med 3 gange om ugen. Du skal føle dig stærkere og mere energisk.

Aktivitet: Opvarmning gå i 5 minutter. Så let jogge i 90 sekunder, gå i 90 sekunder, let jogge i 3 minutter, og gå derefter i 3 minutter. Gør dette to gange i alt 18 minutter eller 23 minutter i alt.

Uge 4: Gennemgang af dine fremskridt!

Mål: Denne uge understreger endnu mere jogging og ", 3, [[Får du billedet nu? Tag et øjeblik for at gennemgå din løbende log og reflektere over dine fremskridt. På nuværende tidspunkt er du enten ved at hatte livet eller føle en vis præstation.

Aktivitet: Denne uges aktiviteter bliver lidt mere komplicerede. Efter den sædvanlige 5 minutters opvarmning gå jog i 3 minutter og gå derefter i 90 sekunder. Jog i 5 minutter og gå i 2 1/2 minutter. Jog i 3 minutter og gå i 90 sekunder. Endelig jog i 5 minutter i totalt 26 minutter i alt.

Uge 5: Kør, gå ikke!

Mål: Denne uge er alle om at løbe, godt i det mindste jogging hele tiden. Vi vil opdele aktiviteten i 3 forskellige træningsprogrammer med fokus på opbygning af joggingstiden.

Aktivitet: På mandag skal du gøre din 5 minutters opvarmning og derefter jogge i 5 minutter, gå til 3, jog 5, walk 3, jog 5. På onsdagen skal du gøre din 5 minutters opvarmning og derefter jogge i 8 minutter, gå til 5, jogge for 8. På fredag skal du gøre din 5 minutters opvarmning og derefter jogge i 20 minutter.

Uge 6: Føler godt!

Mål: Denne uge er ligesom i sidste uge med lidt mere jogging. Du skal føle dig stærkere nu, og du har muligvis også faldet nogle få buksestørrelser.

Aktivitet: På mandag skal du gøre din 5 minutters opvarmning og derefter jogge i 5 minutter, gå til 3, jogge 8 , gå 3, jog 5. På onsdag, gør din 5 minutters opvarmning gåtur og jog derefter i 10 minutter, gå til 3, jogge for 10. På fredag skal du gøre din 5 minutters opvarmning og derefter jogge for 25 minutter.

Uge 7: Kom ned med dit dårlige selv!

Mål: Denne uge er enkel. Du vil jogge alle 3 dage. Prøv at hente din jogginghastighed lidt for at hjælpe med at opbygge mere styrke og udholdenhed.

Aktivitet: Efter din 5 minutters opvarmning gå jog i 25 minutter.

Uge 8: Følelse af jogging kærlighed!

Mål: Denne uge er også enkel. Jog alle 3 dage og hente tempoet, som du føler dig komfortabel.

Aktivitet: Efter din 5 minutters opvarmning gå i løbet af 28 minutter.

Uge 9: Den endelige træning!

Mål: Dette kan være din sidste uge, men du kan fortsætte med at bruge denne uges rutine til at opretholde dit nye niveau af fitness og trivsel.

Aktivitet: Kør efter 5 minuters opvarmning, løb i 30 minutter. Eksperiment med forskellige hastigheder og tempo. Pat dig selv på bagsiden. Du er ikke længere en sofa kartoffel!

Ting der skal bruges

En "Jeg kan gøre det!" holdning

En ven at køre med og motivere dig

Et godt par løbesko

Letvægts løbeborts og skjorte

En løbende log

En musikafspiller, som en iPod Shuffle

Et ur

Tips

Start langsomt! Dette er nøglen til at holde motivet og holde sig til programmet. Træning med en kollega med kartoffel kan hjælpe dig med at holde dig også i gang!

Der er ingen vej rundt om det. Du vil have lidt muskel ømhed og stivhed efter de første par gange jogging, især dine kalvemuskler. Sørg for at strække let før og efter din træning. Massere dine ømme muskler kan også bringe beroligende lindring. Tag en fridag, hvis du føler dig for ondt.

Drik rigeligt vand før og efter jogging. Under er ikke rigtig nødvendigt, da du ikke bliver dehydreret med de relativt korte træningstider. Sportsdrikke er fine, men almindeligt gammelt vand absorberes hurtigst og det er billigere.

Hvis du føler dig lidt lav på energi, så prøv at spise en banan eller et æble ca. en time før du jogger. Dette kan virkelig hjælpe dit energiniveau, men vil ikke spike dit blodsukker som slik kan.

Find en sti, der tager dig 20-30 minutter at gå /jogge. Hvis du keder dig med den samme gamle sti, så prøv at gå i modsat retning. Ting vil se overraskende anderledes ud!

Valgfrit - hold en løbende log. Dette kan virke som ekstra arbejde, men at kunne se tilbage på dine fremskridt kan holde dig motiveret.

Advarsler

Forsigtig - du kan tabe sig med denne træningsplan. Hvor meget? Hvem ved. Men lad dig ikke blive modløs. At købe nye tøj og føle sig sunde og energiske er kun to af de kendte langsigtede bivirkninger.

Motion er ikke uden sine risici, og dette eller et andet træningsprogram kan medføre skade. For at mindske risikoen for skade i dit tilfælde skal du kontakte din læge, inden du begynder dette træningsprogram. Den anbefalede vejledning er på ingen måde beregnet som erstatning for lægehøring, og forfatteren frafalder ethvert ansvar fra og i forbindelse med dette program. Som med ethvert træningsprogram, hvis du på noget tidspunkt under træningen begynder at føle dig svimmel, svimmel eller har fysisk ubehag, bør du straks stoppe og kontakte en læge.

, , ] ]