Sådan beregner du dine kaloribehov: "Reglen på 75"

Ekspertsvar fra LIVESTRONG.coms "One GREAT Answer"

Spørgsmål: Er det bedre at måle diæt i procenter (40/30/30) eller gram (51g fedt, 234g kulhydrat, 39g protein)?

Svaret: Gram er præcisere og lettere at spore

Hvis du overspiser kalorier, spiller forholdet ingen rolle – du tager på. Hvis du underversper, bygger du ikke muskler. Begge metoder virker, hvis tallene er tilpasset dig. Min præference: gram (1 g protein/kulhydrat = 4 kcal, 1 g fedt = 9 kcal). Proscenter varierer for vildt med totalkalorier.

"Reglen på 75" – et simpelt udgangspunkt

Protein (minimum): 0,75 g/lbs kropsvægt. Ingen loft – spis mere kylling hvis du vil, men så skær i kulhydrater. Ram målet 90 % af tiden, vurder om 2–4 uger.

Kulhydrater (maksimum): 0,75 g/lbs kropsvægt. Mindre er bedre til fedttab. Vælg kulhydrater uden tilsat sukker. Spis halvdelen 30–90 min før træning, resten fordelt på dagen.

Fedt: 0,75 g/lbs kropsvægt. Fedt har 9 kcal/g → kalorimæssigt anderledes end protein/kulhydrat.

Eksempel: 200 lbs (91 kg) person

• Protein: 150 g × 4 = 600 kcal
• Kulhydrat: 150 g × 4 = 600 kcal
• Fedt: 150 g × 9 = 1.350 kcal
• Total: 2.550 kcal

Virker meget? Fedt gør ikke fed – det øger mæthed, så du spiser færre kalorier i alt.