Sådan fastlægger du dine kaloribehov

LIVESTRONG.coms serie "One GREAT Answer" tager dine sundhed og fitness spørgsmål til verdens smarteste eksperter.

"Er det bedre at måle en diæt med procentdele (f.eks. 40 % karbohydrater, 30% fedt, 30% protein) eller at måle med mængden af hvert enkelt emne jeg indtager (fx 51g fedt, 234g carbs, 39g protein)? «

-Bradley Gauvin, via Facebook

Svaret

Hvis du overforbruger kalorier, er det ligegyldigt, om du følger et magisk forhold - du vil sandsynligvis lægge vægt på. (På forsiden, hvis du er undereating, er det meget svært at lægge på muskler.) Enten er metoden effektiv, hvis tallene er tilpasset specifikt til dig, men min præference er at lave anbefalinger i gram, da de er enkle at spore (1 gram protein eller kulhydrater \u003d 4 kalorier, 1 gram fedt \u003d 9 kalorier). Hvis jeg for eksempel fortæller dig at spise 30 procent protein, for eksempel, hvor meget protein du ender med at forbruge, kan variere dramatisk ud fra de samlede kalorier du bruger hver dag.

Her er et simpelt udgangspunkt for at få dig til at bevæge dig i den rigtige retning. Husk, at dette ikke nødvendigvis er en guldstandard, tåbebestemt tilgang. Men det er en simpel plan, der kan hjælpe dig med at forbedre din kost, hvis du spiser de rigtige fødevarer. Jeg kalder det "Reglen på 75".

Protein

Et vigtigt punkt i metabolisk gearing til fedt tab eller muskel gevinst er at sætte protein på mindst 0,75 gram pr. Pund legemsvægt til at starte. Jeg sætter ikke et loft på dette nummer, så hvis du vil nyde et andet kyllingebryst, skal du gå efter det. Bare husk, hvis du spiser betydeligt mere protein, vil du gerne sørge for, at du spiser endnu færre kulhydrater (se nedenfor). Fokus på at ramme det tal omkring 90 procent af tiden og revurdere dine fremskridt i to til fire uger.

Kulhydrater

De fleste, der ønsker at smelte deres muffin top, reducerer kulhydraten bedre. Maksimum er 0,75 gram pr. Pund kropsvægt, så mindre er bedre i dette tilfælde. Carbs, der ikke er fyldt med sukker, er endnu bedre. Forbruge halvdelen af dine carbs 30 til 90 minutter før din træning, og spred resten resten af dagen. Juster disse to tal (proteinminimum og carb-maksimum) efter behov.

Fats

Sæt dine fedtstoffer til 0,75 af din kropsvægt. Fangen er, at fedt har 9 kalorier pr. Gram, så det kaloriske beløb vil være anderledes end det var for carbs og protein.

For eksempel ville en 200 pund person bryde ned som følger: 200 x .75 \u003d 150 gram protein ved 4 kalorier /gram \u003d 600 kalorier 200 x .75 \u003d 150 gram carbs ved 4 kalorier /gram \u003d 600 kalorier 200 x .75 \u003d 150 gram fedt ved 9 kalorier /gram \u003d 1.350 kalorier

I alt: 2.550 kalorier

Dette kan virke som meget for de fleste, men husk at spise fedt ikke nødvendigvis gør dig fed. Og at spise en højere procentdel af fedt kan øge mætheden, så du føler dig fyldigere længere - og mindre tilbøjelige til at forbruge for mange kalorier overalt.

, , ] ]