Sunde middagsretter til teenager: 5 byggesten

Op til 33 % af USAs børn/teenagere er overvægtige, og typer 2-diabetes, højt kolesterol/blodtryk stiger (AHA). En sund middag skal indeholde: grøntsager, frugt, mager protein, korn og calcium-rig mad (USDA). Teenagere behøver ikke give op pizza/burgere/tacos – gør dem sundere.

Gør favoritter sunde

• Pizza: fuldkornbund, masser af grøntsager, lav-Na tomatsauce, fedtfattig ost.
• Burgere/tacos: grillet kylling/fisk i fuldkorn tortilla/bolle, masser af rå grøntsager (avocado, tomat, salsa).
• Ekstra mager bøf/kalkun/veggie burgere på fuldkornsboller.

Fisk mindst 2 gange/uge

AHA anbefaler 3,5 oz fisk/skaldyr 2x/uge. Laks, sei, torsk, rejer, muslinger er lave i kviksølv, rige på omega-3. Eksempler: bagt laks med fuldkornspasta/broccoli/spinat, eller grillet rejer med grøntsager på brun ris.

Kødfrie dage

Planteprotein (bønner, nødder, tofu, quinoa) reducerer kræft/hjertesygdomsrisiko som voksen (JAMA Intern Med 2012). Prøv: grøntsags-bønnesuppe med fuldkornbrød, tofu-rørefedt.

DIY Salatbar

Kun 10 % af gymnasieelever får 3-4 grøntsagsportioner/dag (CDC 2011). Lad teenager samle egen salat: forskellige blade (romaine, spinat), rå/dampet grøntsager, frugt, usaltede nødder/frø, bønner, pasta, tofu/kylling, fedtfattig ost, fuldkornsruller, fedtfri dressing.