Hvad er den nemmeste måde at få vægt på og stadig have en Six-Pack?

Vægtøgning kan være vanskelig, især når du forsøger at vinde for at opbygge muskler. Hvis du forsøger at opretholde en sund fysik, vil du ikke finde en nem metode til at tilføje vægt. Nøglen til sund vægtforøgelse - og at holde den seks pakke - er at få det langsomt at spise de rigtige fødevarer og arbejde ud for at bygge. Rådfør dig med din læge eller diætist for at hjælpe dig med at finde ud af, hvilken kost- og træningsplan der virker bedst for at imødekomme dine diæt- og fysikbehov.

Slow-Paced Weight Gain

Hvis du forsøger at gå i vægt og holde dine seks -pack, så vil du have din vægtforøgelse at være muskel, hvilket kan tage måneder til år. Langsom vægtforøgelse betyder, at du skyder for en 1/2 pund ugentlig vægtforøgelse, hvilket vil hjælpe med til at sikre, at du ikke vinder for meget fedt. Vægtforøgelse kræver et skift i dit kalorieindtag og spiser flere kalorier end din kropsbehov. Hvor mange ekstra kalorier du har brug for afhænger af din genetik og din træning. Start med at tilføje 250 kalorier til dit nuværende indtag og øg eller sænk efter behov, indtil du får det anbefalede tempo. Går langsomt kan hjælpe med at begrænse fedtvækst, så du vil stadig have en synlig seks-pack.

Six-Pack Weight Gain Diet

Fødevarekvalitet tæller, når du forsøger at gå op på den rigtige måde . Ditch de forarbejdede fødevarer, såsom cupcakes og pommes frites, og spis en bred vifte af hele fødevarer for at få de kalorier du har brug for. Gå til højere kalorieindstillinger fra hver af de store fødevaregrupper for at få hver bidtælling. Raisin klid, quinoa og tætte fuldkornsbrød er gode kornmuligheder. Prøv tørrede frugter eller avocadoer og stivelsesholdige grøntsager som ærter, majs og kartofler til næringsrige kalorie-tætte frugter og grøntsager. Tilsæt ost til sandwicher og veggies til ekstra kalorier fra mejeriprocessen, og brug fedtfattig mælk og yoghurt i stedet for nonfat. Nødder, frø, æg og hummus er højt i kalorier og en god kilde til protein til din vægtgevinstdie.

Træ alle muskler

Du kan være mest bekymret over at holde din rockhårde abs, men du er nødt til at træne alle dine muskler ud, ikke kun din abs, for at opnå balance i vægtforøgelsen. Forpligt dig til styrketræning to til tre dage om ugen på uafbrudte dage, hvor du uddanner alle de store muskelgrupper, herunder skuldre, bryst, arme, maven, ben og ryg, mindst en gang i løbet af hver træning. Du kan bygge muskler ved hjælp af frie vægte, et modstandsbånd eller kropsresistente øvelser som lunges, squats, pull-ups og sit-ups. Gør fire til otte gentagelser af hver øvelse to til tre gange.

Spis små mængder protein, såsom hårdkogt æg, græsk yoghurt eller en kop mælk med lavt fedtindhold før og efter din træning til Hjælpe med muskelopbygning.

En lille kardio

For at hjælpe med at være magert, mens du bygger muskler, skal du inkludere nogle kardio i din træningsrutine. Træn i moderat tempo 2-3 dage om ugen i 20 til 30 minutter for at opretholde din kardiovaskulære fitness uden at forbrænde for mange kalorier, og tag i nok ekstra kalorier på de dage, du træner for at kompensere for de kalorier, du brænder. Tilsæt kalorieforstærkere som fedtfri tørret mælkepulver til din yoghurt eller din smoothie eller en skefuld olie til dine grøntsager.