Enkel lav-carb måltidsplan: Morgenmad, frokost, middag med carb-tal

Grundprincipper

• Dagligt carb-loft: 20–150 g (start lavt, justér op ved målvægt)
• Fokus pr. måltid: animalsk protein / tofu + lav-carb grøntsager + ost/fedt/krydderier
• Liberal plan (>50 g): tilføj frugt, stivelsesgrøntsager, bælgfrugter

Morgenmad (5–10 g netcarbs)

• Grab-and-go: 2 kogte æg + 3 selleristænger + 2 spsk ost = 5 g
• Shake: 1 kop fedt cottage cheese + usødet kakao + sukkerfri sødestof + is = 7 g
• Omlet: 2 spsk rødløg + ½ kop rød peber + 30 g cheddar = 5 g (+ bacon)
• Frugt-tilføjelse (hvis budget tillader): ½ kop jordbær/hindbær, lille appelsin/fersken, ½ kop honningmelon = ~10 g netcarbs

Frokost (6–8 g netcarbs)

• Salat: 2 kop skåret salat + 5 kirsebærtomater + bacon + 2 spsk ost + 2 spsk Caesar = 6 g
• Roastbeef-ruller: 3 skiver roastbeef + sennep/majones + salat + 5 grønne oliven + 1 kop agurk + 30 g schweizisk ost = 7 g
• Ude: Cheeseburger uden brød + side-salat med ranch; buffalo vinger + selleri/blåost (ingen panering)
• Ekstra carbs: ¼ kop kikærter (8 g) eller ½ kop edamame (7 g)

Middag (6–10 g netcarbs)

• Laks: Mayo/dill topping + 2 kop stegt broccoli/blomkål = 6 g
• Tofu-spyd: Marineret (tamari, ingefær, sesamolie) + kirsebærtomater, grøn peber, rødløg = 3 g/spyd
• Kylling: 1 kop fjerkræ + 1 kop rå spinat + 2 spsk Caesar = 6 g
• Tilføjelse: Lille sød kartoffel (10 g) eller 1 kop grønne ærter (7 g)

Tip: Hold køleskabet fyldt med forberedte proteiner (kogte æg, grillet kylling, rosti-kød) og forvaskede grøntsager – så er måltid samlet på 5 minutter.