Kan fødevarer gøre dig køre hurtigere?

Hvis du er en løber, kan du få et vigtigt øje med din diæt som en måde at forbedre dine tider på. Og du bør - hvad du spiser kan påvirke ikke kun hvor hurtigt du kører, men også hvordan du føler dig før, under og efter øvelsen. Sports ernæring er mere kompliceret end blot at pile på kulhydraterne inden et løb. At spise godt kan forbedre din tid, hvis du ikke bare kigger ind, men også proteiner, fedtstoffer og vitaminer og mineraler.

Carbohydrate Essentials

Kulhydrater skal dominere en løberes kost og levere 60 til 70 procent af din daglige kalorier, anbefaler American Academy of Orthopedic Surgeons. Men dine optimale mængder af daglig kulhydrat er måske ikke det samme som en anden løber. The Nutrition and Dietetics Academy, Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine anbefaler mellem 2,7 og 4,5 gram kulhydrat pr. Pund legemsvægt dagligt, hvilket svarer til mellem 405 og 675 gram pr. Dag. Kulhydratfødevarer med lavt glykæmisk indeks, såsom komplekse kulhydrater, øger udholdenhed mere effektivt end højtglykæmiske indeksfødevarer, såsom simple sukkerarter, fordi de holder blodsukkeret stabilt. Frugter, grøntsager, bælgfrugter og helkorn har generelt et lavt glykæmisk indeks.

At få nok protein

Løberne har dagligt protein til at genopbygge beskadiget væv. Som med kulhydrat vil din vægt og den afstand du kører ugentligt påvirke dit behov for protein. Mens proteinanbefalingerne til den gennemsnitlige amerikanske er 0,36 gram pr. Pund legemsvægt, anbefaler Nutrition og Dietetics Academy, Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine løbere at få 0,5 til 0,8 gram pr. Pund. Uden tilstrækkeligt protein kan dit muskelvæv bryde ned, hvilket vil påvirke din hastighed.

Fueling med fedt

Selvom du måske vildt væk fra det, er fedt ikke noget at være bange for, så længe du spiser de rigtige mængder og de rigtige typer. Din krop har brug for fedt til energi og at metabolisere de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K. Akademiet for ernæring og kostvaner, kostvaner i Canada og American College of Sports Medicine anbefaler, at mellem 20 og 35 procent af dine daglige kalorier kommer fra fedtstoffer, herunder 10 procent fra mættet fedt, 10 procent fra flerumættet fedt og 10 procent fra enumættet fedt.

Vitaminer og mineraler til løbere

Vitamin og mineralmangel kan sænke dig. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i juni 2005 "Journal of the American Dietetic Association", havde 36 procent af kvindelige atleter og 6 procent af mænd en jernmangel, der kan forårsage træthed og åndenød. Blodtab under menstruation øger risikoen for jernmangel hos kvinder. Foruden jern, der findes i kød og nogle vegetabilske fødevarer, såsom mørkegrønne bladgrøntsager, har du brug for calcium og D-vitamin for at bevare knogletæthed og B-vitaminer for at sikre energiproduktion og muskelreparation. Antioxidanter som vitaminer C og E, mineraler, såsom selen og carotenoider, såsom beta caroten, hjælper med at beskytte celler mod skade. Fem eller flere portioner om dagen af frugt og grøntsager, sammen med nødder, frø og fuldkorn kan sikre dit indtag af essentielle vitaminer og mineraler.

, , ] ]