Kan føde gøre dig til en hurtigere løber? Sportsernæring forbedrer tid og restitution

Som løber bør du have øje med kosten – den påvirker ikke kun hastighed, men hvordan du mår før, under og efter løb. Sportsernæring er mere end "carboloading"; du har brug for protein, fedt, vitaminer og mineraler.

Kulhydrater: Brændstof nr. 1 (60-70 % af kalorier)

American Academy of Orthopedic Surgeons anbefaler 60-70 % kulhydrater. Optimalt: 2,7-4,5 g pr. kg kropsvægt/dag (405-675 g ved 75 kg). Lavt glykæmisk indeks (komplekse carbs: frugt, grøntsager, bønner, fuldkorn) holder blodsukker stabilt og øger udholdenhed mere end simple sukker.

Protein: Reparation (0,5-0,8 g pr. kg)

Genomsnitlig anbefaling: 0,36 g/kg. Løbere har brug for mere til vævsgendanelse. Uden nok protein brydes muskler ned → lavere hastighed.

Fedt: Nødvendigt (20-35 % af kalorier)

Fedt giver energi og absorberer fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K). Fordeling: 10 % mættet, 10 % flerumættet, 10 % enumættet (Academy of Nutrition/Dietitians of Canada/ACSM).

Vitaminer/mineraler til løbere

• Jern: 36 % kvindelige/6 % mændlige atleter har mangel (træthed, åndenød). Kød, mørke bladegrøntsager. Kvinder har højere risiko pga. menstruation.
• Calcium + D-vitamin: Knogletæthed.
• B-vitaminer: Energi/muskelreparation.
• Antioxidanter (C, E, selen, beta-caroten): Cellebeskyttelse. 5+ portioner frugt/grønt + nødder/frø/fuldkorn sikrer indtag.