Sund madplan for en uge – simpel, varieret og næringstæt

MyPlate-metoden: Enkel visualisering

Del tallerkken: 1/4 magert protein, 1/4 fuldkorn kulhydrater, 1/2 grøntsager/frugt. + 1 glas lavfedt mælk. Planlæg ugen for at undgå usunde valg.

Ugeoversigt (hovedtræk)

Mandag – Enkel start

Morgen: Fuldkornskorn + skummetmælk + banan
Frokost: Kalkun-på-fuldkorn + æble + gulerodspind + lavfedt yoghurt
Middag: Kylling-wok (lavnatrium soya, frysgrøntsager) + brun ris

Tirsdag – Sæsonens bedste

Morgen: Fuldkornsbagel + lavfedt flødeost + appelsinjuice
Frokost: Grøntsagssuppe + fuldkornskiks + fedtfattig ost + druer
Middag: Fuld korn pasta + kalkun-kødboller + salat + fedt dressing

Onsdag – Læs ingredienslisten

Morgen: Lavfedt hytteost + ferskner + fuldkornstoast + margarine
Frokost: Vegetarpizza + frugtsalat
Middag: Grillet laks + ristede kartofler + brusselssprouts

Torsdag – Frys er din ven

Morgen: Havregryn + rosiner + pekannødder + brunt sukker + skummetmælk (fiber+jern)
Frokost: Fuldkornspita + hummus + salat/tomat + fedtfri yoghurt + jordbær
Middag: Kødfløde (magert okse, grønne bønner, mosede sød kartofler)

Fredag – Shop klogt (4 hjørner)

Morgen: Kogt æg + 2 skiver fuldkornstoast + skummetmælk
Frokost: Tun-salat (fedtfri mayo) på fuldkorn + agurk + æble
Middag: Bønneburrito (fuldkornstortilla, fedtfattig cheddar, salsa) + brun ris + salat

Lørdag – Weekend-nydelse

Morgen: Fuldkornspannkager + ægte ahornsirup + banan + skummetmælk
Frokost: Grillet kyllingesalat (tranebær, valnødder, fedtfri dressing) + fuldkornspita + fedtfri yoghurt
Middag: Grillet okse-mørbrad + majskolbe + stegte peberfrugter + bagte pommes

Søndag – Balancere og nyde

Brunch: Omelet (skinke/ost) + frugtbuffet (cantaloupe, jordbær, blåbær) + fuldkorn-engelsk muffin + hash browns
Middag: Kylling Parmesan + fuldkornspaghetti + dampet broccoli

Principper gennem ugen

• Køb i 4 hjørner: Frugt/grønt, bageri (fuldkorn), kød (magert), mejeri (lavfedt)
• Undgå vanskelige ingrediensnavne = ofte usunt (RD411)
• Moderation i alt – ikke overdrive én mad