80/10/10 råmad-kost: For meget frugt, for lidt fedt og protein?

Mere frisk frugt/grønt = sundere/vægt. MEN hvis det er ALT du spiser? 80/10/10 råmad-kost (Dr. Doug Graham) er en trendy, frugt-fokuseret fad-kost der hævder vægttab og helbredelse. Overvejer du den? Kontakt læge for fordele/ulemper FØR ændringer.

Hvad "rå" betyder

Ikke nyt. Dr. Maximilian Bircher-Benner (1800'er): røde æbler helbredede hans gulsot -> rå-bevægelse. "Rå" = ikke kogt/forarbejdet, ingen pesticider/herbicider. Teori: madlavning/forarbejdning ødelægger værdifulde næringsstoffer. Typisk: frisk frugt/grønt, rå nødder/frø, urter. Nogle tillader rå korn/bælgfrugter. Fleste = vegan (ingen dyr), nogle tillader upastøriseret mælk/ost. Manipulation: dehydratorer, juicere, blenders til smag/tekstur. Sande troende: 75-80% af indtag skal være rå.

Om 80/10/10

Udviklet af Dr. Doug Graham (kiropraktor, atlet, rå siden 1978 – FoodnSport). Graham: de fleste rå-planer har for meget fedt (nødder, avocado) for at nå kalorier. For meget fedt = dårligt for sundhed. 80/10/10: 80% kalorier fra kulhydrater, 10% protein, 10% fedt. Hævder: vægttab, bedre søvn, energi, atletisk præstation, rensning/heling, lindrer forstoppelse, forbedrer GI-transit (forhindrer gæring i kolonen).

Hvad du spiser

Meget frugt hele dagen + stor salat til middag. Grønne grøntsager/andre grøntsager (carbs + lidt protein) + nødder/frø (protein/fedt). Graham: frugt/grønt/nødder/frø giver SAMME essentielle næringsstoffer som korn/kød/mælk/grønt -> ideelt valg. Ideel fordeling: 90-97% kalorier fra frugt, 2-6% fra grønt, 0-8% fra nødder/frø (FoodnSport). Lav energitæthed -> svært at nå kaloribehov initially -> spor indtag.

Hvad er godt?

Flere amerikanere får IKKE nok frugt/grønt (Dietary Guidelines 2015-2020: kun halvdelen af anbefaling: 2-2½ kop frugt, 3-4 kop grønt). 80/10/10 hjælper med at opfylde. Harvard: mere frugt/grønt -> bedre blodtryk, lavere hjerte/apopleksi/kræft-risiko, gode for øjne/fordøjelse. Forbindelse mellem højt frugt/grønt og sundere vægt (PLoS 2015). Eliminerer ALLE forarbejdede varer (mange fede/sukkerede: fastfood, frosne retter, chips, kager, sodavand) -> kalorier uden næring, knyttet til vægttiltag.

IKKE en balanceret kost

Fyldt med nærende varer, MEN ikke balanceret: MEGET lavt fedt/protein. Guidelines 2015-2020: 45-65% carbs, 10-35% protein, 25-35% fedt – baseret på nyeste videnskab for at sikre ALLE næringsbehov. Alvorlig begrænsning af protein/fedt på 80/10/10 -> øget risiko for næringssvigt. Eliminerer store grupper (korn, mejeri, kød/fjerkræ/fisk). Academy of Nutrition and Dietetics: kostplaner der alvorligt eliminerer valg -> øger risiko for at udelade nødvendige vitaminer/mineraler. Svært at holde længere tid (kun frugt). Permanent vægttab = kost du kan holde livslangt.

For meget sukker?

Frugt = sund sukkerkilde, MEN hvis det er ALT -> for meget sukker. Især problematisk ved diabetes.

Integrer frugt/grønt i BALANCE

Du kan IKKE gå galt med MERE rå frugt/grønt, men for helbred/tilfredshed: inkludér dem med variation fra ALLE grupper. Mål anbefalede mængder: 2-2½ kop frugt, 3-4 kop grønt/dag. Nemme tilføjelser: morgenmad (½ grapefrugt/melon, smoothie med banan/blåbær/spinat/yoghurt/mandelmælk), salat fast ved frokost/aftensmad, frisk frugt til dessert (jordbær, vandmelon), rå frugt/grønt = gode snacks hjemme/på farten.