Hvad er smarte kulhydrater?

Hvis du er forvirret af kulhydrater, er du sandsynligvis ikke alene. Den lave kulhydrat kost trend i 1990'erne og begyndelsen af ​​2000'erne kan have efterladt dig at tro, at enhver kulhydrat er en dårlig kulhydrat. I virkeligheden er visse kulhydrater, der undertiden omtales som "kloge kulhydrater", rent faktisk understøttende sundhed, holder energiniveauerne høje og hjælper med at opretholde vægten, ifølge U.S. Department of Health and Human Services. Lær at identificere dem og forbedre kvaliteten af ​​din kost.

Smart kulhydrater

Kendetegnende for sunde, kloge kulhydrater er deres vigtige næringsstoffer og fiberindhold, hvilket forsinker fordøjelsen og absorptionen og holder blodsukkerniveauerne mere stabil. Dette er vigtigt for vægt vedligeholdelse og diabetes forebyggelse, ifølge Harvard School of Public Health. Sund, smarte kulhydrater findes i hele plantebaserede fødevarer som frugt og grøntsager, minimalt forarbejdede helkornsprodukter som havregryn, brun ris, quinoa og fuld hvede brød samt bønner, linser, nødder og frø. Hvide kartofler er en vegetabilsk undtagelse, fordi deres rige stivelsesindhold kan forårsage pigge i blodsukker på trods af deres fiberindhold; søde kartofler og bønner er bedre muligheder.

Smart kulhydrater og sundhed

Der er mange fordele for at inkludere mere sunde, kloge kulhydrater i din kost. Appetit kontrol og vægt vedligeholdelse er blandt dem, da fiberindholdet i smarte kulhydrater udvider følelser af mæthed og fylde. Kroppen foretrækker kulhydrater som den primære energikilde, og smarte kulhydrater er ideelle, da de frigiver energi langsomt. Dette leverer stabil energi, i modsætning til de hurtige udbrud og nedbrud, der kommer med stærkt forarbejdede kulhydrater. Regelmæssigt forbrug af smarte kulhydrater som frugt, grøntsager og fuldkorn er stærkt forbundet med nedsat risiko for hjerte-kar-sygdom, diabetes, Alzheimers sygdom og endda kræft, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2003 i "American Journal of Clinical Nutrition." Forarbejdede kulhydrater

Ikke alle kulhydrater kommer med de mange fordele ved smarte kulhydrater. Forarbejdede kulhydrater er blevet fjernet fra stort set alle vigtige næringsstoffer og fiberindhold under raffinering. De fordøjes og absorberes meget hurtigt, hvilket fører til pigge i blodsukker. Dette tilskynder igen vægtforøgelse, stimulerer yderligere sult og øger risikoen for kroniske sygdomme som type 2-diabetes, rapporterer Harvard School of Public Health. Hvidmelkeprodukter som hvidt brød, pasta, sukkerholdige morgenmadsprodukter, kiks, chips og andre snackvarer - samt slik og sukkerholdige drikkevarer - alle indeholder højt forarbejdede kulhydrater, der bør begrænses eller undgås på grund af deres indvirkning på sundheden .

Valg af kulhydrater

Mange smarte kulhydrater er nemme at identificere; Grøntsager, frugter, bønner, nødder og frø, for eksempel, er ret indlysende, men evaluering af smarte korn kulhydrater er mere en udfordring. Lad fiberindholdet styre din beslutning. Ifølge en Harvard Health Publications-artikel skal et helkornsprodukt have mindst 1 gram fiber pr. 10 gram kulhydrat; for eksempel skal en skive helhvedebrød indeholdende 20 gram kulhydrat have mindst 2 gram fiber. Brug af 10-til-1-reglen kan hjælpe dig med at adskille de ægte helkornede, kloge kulhydrater fra imposters. Yderligere skal du altid kontrollere ingredienslisten for at bekræfte ordene "helkorn" kommer først.