Middelhavskost for vegetarer: Hjerte-sund og livsforlængende

Baseret på århundreders kulinariske traditioner langs Middelhavet, giver kosten et solidt næringsgrundlag for vegetarer. Vægt på planteproteiner (fuldkorn, bælgfrugter, nødder) gør den naturligt vegetarvenlig. Kan reducere risiko for hjertekar-sygdomme, kræft, Alzheimer.

Dokumenterede fordele

Studie (NEJM 2003): Grækerne der fulgte kosten havde længere levetid, lavere hyppighed af hjerte/kræft. Forskere: kost rig på fiber, magert protein, enkelumættede fedtstoffer, omega-3 + moderat vin beskytter mod kronisk sygdom. Studie (Annals of Neurology 2006): Middelhavskost forebygger kognitiv nedgang og Alzheimer.

Retningslinjer – pyramiden

Base: grøntsager, frugt, fuldkorn, bælgplanter, nødder, frø, olivenolie, urter, krydderier (hvert måltid). Næste lag: skaldyr/fisk, så fjerkræ/æg/ost. Top (mindst): kød/slik. Vegetarer erstatter fisk/fjerkræ/kød med bælgfrugter, soja, nødder, frø. Mayo Clinic's vegetarske pyramide ligner. Nødder: protein/fiber/sunde fedtstoffer, men højt kalorier – max en håndfuld/dag. Fokus på tørrede bønner, tofu, tempeh, lavfedt mejeri til protein. Æg/ost dagligt-ugentligt som anbefalet.

Overvejelser

Fiskeolie-tilskud/berigede varer erstatter omega-3 fra skaldyr. D-vitamin fra beriget mejeri. Kombiner bønner med grønne blade/tomater – C-vitamin øger jernoptagelse. Nyd sollys (D-vitamin) og udendørs liv i middelhavstradition.