Middelhavs vegetarisk kost

Baseret på århundreder gamle kulinariske traditioner i landene langs Middelhavet, giver Middelhavets kost et solidt næringsgrundlag for vegetarer. Fordi middelhavsdiet lægger vægt på plantebaserede proteinkilder, som fx fuldkorn, bælgfrugter og nødder, giver kosten naturligvis en vegetarisk kostplan. Efter en vegetarisk kost i retningslinjerne for middelhavs-traditionen kan det mindske risikoen for hjertesygdomme, kræft og Alzheimers sygdom.

Fordele

I en undersøgelse offentliggjort i New England Journal of Medicine i 2003 blev forskere fra Harvard School of Public Health og University of Athens Medical Center fandt, at indbyggere i Grækenland, der fulgte principperne for Middelhavet diæt, havde øget levetiden og en lavere forekomst af hjertesygdomme og kræft end studie deltagere, der ikke overholdt kosten. Forskere konkluderede, at en kost rig på fiber, magre proteiner, enumættede fedtstoffer og omega-3 fedtsyrer sammen med moderate mængder vin med måltider kan beskytte dig mod kronisk sygdom. En undersøgelse fra 2006 offentliggjort i "Annals of Neurology" indikerer, at efter en middelhavs kost kan forebyggelse af kognitiv tilbagegang, når du alder og reducere risikoen for Alzheimers sygdom.

Retningslinjer

Grøntsager og frugter, fuldkorn, bælgplanter , nødder og frø, olivenolie, urter og krydderier danner grundlaget for Middelhavet diætpyramide. Sammen udgør disse fødevarer en fødevaregruppe og udgør grundlaget for hvert måltid. Seafood udgør den anden fødevaregruppe på middelhavspyramiden efterfulgt af fjerkræ, æg og ost. Kød og slik sidder på det smaleste punkt i pyramiden, hvilket indikerer, at de kun skal tegne sig for en lille del af en ikke-vegetarisk kost.

Som vegetar kan du ændre Middelhavets kost ved at erstatning af fisk og skaldyr, fjerkræ og kød med bælgfrugter, sojaprodukter, nødder og frø. Middelhavsdiætpyramiden og Mayo Clinic's vegetariske diætpyramide er ens i deres vægt på korn, bælgfrugter og nødder, efterfulgt af grøntsager og frugter, med fedtstoffer, der repræsenterer et lille segment af din diæt. Nødder giver protein, fiber og hjerte-sunde fedtstoffer, men er højt kalorier. Begræns dit forbrug af nødder til en håndfuld om dagen. Fokus på tørrede bønner, tofu eller tempeh og ikke-fedtholdige fødevarer til erstatning for proteinet i seafood og fjerkræ. For at undgå vægtforøgelse og overskydende fedt, spis moderate portioner æg og ost dagligt til ugentlig, som angivet i middelhavspyramiden.

Overvejelser

Fiskeolietilskud eller berigede fødevarer kan erstatte omega-3 fedtsyrerne i skaldyr, som bidrager til de kardiovaskulære fordele ved Middelhavet kost. For at erstatte vitamin D i fisk, brug mejeriprodukter beriget med D-vitamin. Kombiner bønneretter med generøse portioner af grønne blade og tomater - C-vitaminet i grøntsagerne vil øge din absorption af det jern, som bønner giver.

Udnyt middelhavsdiætternes rigelige vegetariske muligheder ved at spise fuldkornsbrød og pasta, et bredt udvalg af belgfrugter og et farverigt udvalg af vitaminerige frugter og grøntsager. Sæsonfødevarer med frisk hvidløg, basilikum, oregano og revet parmesanost. Følg Middelhavets tradition for at bruge masser af tid udendørs - sollys fremmer din huds produktion af D-vitamin.