10 Fakta og tips til sund kost

Hvis du nogensinde har taget fat på en mad, der var "lavet med sunde hele korn", men havde lidt mere end sukker og kalorier opført på ernæringsetiketten, ved du, at sund kost ikke er simpel. Selv om forskning konstant viser sammenhæng mellem kost og sundhed, kan en overbelastning af mad, information og meninger om ernæring forvirre din evne til at lave sunde madvalg. At kende de enkle fakta om sund kost hjælper dig med at træffe informerede fødevarebeslutninger.

Læs pakken

Det kan tage lidt ekstra tid, men at finde ud af hvad der er i din mad ved at læse ernæringsetiketterne er grundlæggende for at sund kost. Når du scanner næringsinformation og produkt ingredienser, overveje at betjene størrelse, kalorier, mættet fedt, natrium, fiber og tilsat sukker. Juggling tallene for at finde fødevarer med højt indhold af næringsstoffer og lavt i tomme kalorier fra sukker og mættet fedt giver den sundeste formel.

Fiberfordele

Fiber hjælper med fordøjelsen og kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Fiberrige fødevarer hjælper dig med at holde dig fuld, hvilket forhindrer overspising. Fødevarer, der er naturligt rige på fibre, omfatter hele korn, frugter, grøntsager og nødder. Voksne bør spise 20 g til 30 g fiber om dagen.

Frugt og grønt

At spise den rigtige mængde friske råvarer hver dag synes at være en af nøglerne til forebyggelse af kronisk sygdom. USDA's Dietrich Guidelines anbefaler at spise 2,5 til 6,5 kopper frugt og grøntsager hver dag. Frugter og grøntsager indeholder et kraftværk af vitaminer, mineraler og fibre og har lavt kalorieindhold.

Regelmæssige måltider holder dig stabil

Hopper over måltider er ikke sund. Spise med jævne mellemrum giver din krop en konstant kilde til brændstof og forhindrer dig i at blive så sulten, at du overvurderer eller opgiver dit mål om at spise sunde fødevarer.

Forbrug af sunde fødevarer giver ringe gavn, hvis din krop undlader at absorbere næringsstoffer i disse fødevarer. Spise en række fødevarer hele dagen kan forbedre næringsstofabsorptionen, fordi fødevarer arbejder sammen i en proces, der kaldes fødevaresynergi, for at låse næringsstoffer op, hvilket gør dem lettere at absorbere.

Spise selv sunde fødevarer kan blive usundt, hvis du overser. Hvis du spiser flere kalorier end du bruger på en dag, vil du sandsynligvis opleve usund vægtforøgelse. Ved vejning og måling af mad og kontrol af serveringsstørrelser kan du estimere, hvor mange kalorier og næringsstoffer der er i dine portioner. Ved at holde øje med portionsstørrelsen kan du forkæle din yndlings dessert eller sød mad uden at spise for meget.

Eliminer ikke madgrupper

Måske har du overvejet fuldstændigt at eliminere fedtstoffer, kulhydrater og /eller natrium ", 3, [[Fordi fødevarer i hver gruppe indeholder forskellige næringsstoffer, der arbejder sammen for at holde dig sund, er det ikke gavnligt at eliminere en hel gruppe. Ikke kun kan du savne noget, du har brug for, at lægge en stor gruppe af fødevarer uden grænser vil sandsynligvis få dig til at føle sig berøvet og kunne føre til overspisning.

Mindre natrium er bedst

Mens noget natrium er vigtigt for din sundhed, forbruger de fleste amerikanere alt for meget og sætter dem i fare for højt blodtryk. Kosttilskud fra USDA anbefaler mindre end 2.300 mg salt pr. Dag. Forarbejdede fødevarer udgør 77 procent af natrium i den amerikanske fødevareforsyning, hvilket betyder at du kan skære en betydelig mængde natrium ud af din kost ved at vælge helt uforarbejdede fødevarer, når det er muligt.

Fedt er ikke alt dårligt

De sundeste fedtstoffer kommer fra fisk, nødder og plantolier, og bør tage højde for 20 til 35 procent af dine daglige kalorier. Skimping på disse sunde fedtstoffer kan gøre det svært at absorbere nogle næringsstoffer. Kød og fjerkræ og uskummet mejeriprodukter indeholder store mængder af mættede fedtstoffer. Forbruger for meget mættet fedt kan sætte dig i fare for hjerte-og karsygdomme. Transfedtstoffer, der findes i forarbejdede fødevarer, bør undgås, når det er muligt. (REF 1 Kapitel 6)

Hold søde tand i kontrol

Fordi sukker indeholder få, hvis nogen næringsstoffer, kan forbrugende fødevarer højt i sukker kæmpe for at opfylde dine næringsbehov og spise for mange kalorier. At vælge næringsrige fødevarer, der er naturligt søde over fødevarer med tilsat sukker, er den bedste måde at opfylde næringsbehov på, samtidig med at du holder kalorierne - og din søde tand - i kontrol.

, , ] ]