Fire karakteristika af en sund kost: Fedtstoffer, renhed, variation, spisevaner

Kostvalg: Vigtigste modificerbare faktor for kræft/hjerte-risiko

American Cancer Society: Kostvalg er blandt de vigtigste faktorer man kan ændre. En sund kost hjælper med at opnå/opretholde kropsvægt: 5 portioner frugt/grønt dagligt, fuldkorn > raffineret, begræns forarbejdet kød. Vigtige men ikke udtømmende komponenter.

1. Sunde fedtstoffer: Hjerne og hjerte

Hjernen består primært af fedt → fedt kritisk for neurologisk sundhed. Myelin (beskyttende kappe om neuroner) = 30 % protein, 70 % fedt. Oliesyre = almindelig enkelumættet fedtsyre i myelin. 55–85 % af fedtsyrer i olivenolie, findes også i avocado, trænødder (mandler, pekannødder, jordnødder, macadamia).

Sunde fedtstoffer reducerer kardiovaskulær risiko. Undersøgelse (NEJM, april): Middelhavskost + ekstra olivenolie ELLER nødder vs. kontrol (råd om lavt fedt). Høj risiko gruppe. Resultat: signifikant reduktion i kardiovaskulære hændelser/dødelighed. Studiet stoppet 5 år tidligt pga. uetisk at fortsætte kontrolgruppe.

Anti-inflammatorisk: Enkel-/flerumættede fedtsyrer (planter/fisk). Ernæringsanmeldelser (maj 2010): fed fisk/fiskeolie-supplement → gunstige anti-inflammatoriske effekter (især hjerte-kar, inflammatorisk tarmsygdom, reumatoid artritis, kroniske inflammatoriske tilstande).

2. Hold det rent: Undgå kunstige tilsætningsstoffer

Undgå forarbejdede varer med kunstige farver, smagsstoffer, tilsætningsstoffer, sukker. Center for Science in the Public Interest: fjern konserveringsmidler (natriumnitrit), kunstige sødemidler (saccharin, aspartam, acesulfam-K). Koffein, olestra, madfarver bør undgås.

Vælg friske hele fødevarer til snacks. Eksempel: æble + 2 spd nøddesmør VS. pose chips. Hele fødevarer = lavere natrium/sukker, højere næringsfylde.

Lav mad hjemme for at undgå tilsat sukker, natrium, olier i restaurantkøkkener. JAMA (juli): gennemsnitlig morgenmad/frokost/aftensmad fra 19 restauranter indeholdt næsten EN HEL DAGS kalorier, fedt, natrium. Data fra restauranters egne hjemmesider.

3. Variation: Spis regnbuen

Inkludér udvalg af frugt/grønt for bred vifte vitaminer/mineraler. Grøntsager med lignende farver → lignende næringsstoffer.

• Orange/gule: beta-caroten, kalium, C-vitamin.
• Grønne: calcium, folat, jern.
• Lilla/blå: quercetin, lutein, resveratrol.

4. Spis langsomt og bevidst

Forbedrer fordøjelse, muligvis mindre indtag. Hjernen har brug for signaler fra hormoner/stræk-receptorer i maven. JAMA (2008): langsommere spisehastighed = signifikante fald i kalorieindtag, øget mæthed.

Tyg grundigt: fordøjelse starter i mund med spyt-amylase (kulhydrat → sukker). Springet trin → påvirker hele kæden. Ufuldstændig fordøjelse → besvær, opbløsthed, gas.

Stop ved "tilfreds" ikke "fuld". British Medical Journal (okt. 2008): spise "til fuld OG hurtigt" → 3 gange højere risiko for overvægt vs. "til fuld OG langsomt".

Ting du har brug for (shoppingliste)

• Avocadoer
• Ekstra jomfruolivenolie
• Trænødder
• Plantebælg (bønner/linser)
• Frø
• Frugter
• Grøntsager