Til mænd: Beginners Guide to Losing Fat

Ti reps. Tre sæt. Hvil et minut. Vågn op, når du er færdig.

Din high school fodbold træning er virkelig ikke den bedste måde at trimme disse kærlighed håndtag. Det kan have hjulpet med at pakke på musklerne igen, men nu hvor du kæmper med fedt, skal du også skifte tingene.

Men mere end bare din rutine i gymnastikken, inkluderer fedtet sund kost . Så selvom det er absolut vigtigt at få din krop bevæget, skal du også sætte fokuset på køkkenet.

De fleste traditionelle træningsplaner er kun beregnet til bodybuilding eller kardiovaskulær konditionering. De er ikke baseret på den bedste videnskab, der er til rådighed.

Mark Mogavero, certificeret styrke- og konditioneringsspecialist, og ejer af Mogaveros Fitness Innovations

Start i køkkenet

Der er ingen vej rundt om det: Hvis du brænder dig forkert, vil du ikke gøre det fremskridt, du ønsker. Vigilance over hvert måltid er nødvendigt for at opretholde en sund vægt og livsstil.

Hvis du vil have en nem måde at se, hvad du spiser, skal du holde en madbog. Gymnastiksalen har trods alt spejle på væggene for at hjælpe dig med at kontrollere, at din øvelsesform er korrekt. På samme måde vil din madbog sikre, at dine spisevaner er korrekte.

Faktisk er en fødevarebog obligatorisk i de første to uger med træning med Matt Blades, en certificeret personlig træner og ejer af Fitness-N- Sjov i Apopka, Fla.

"[Mine klienter] har alle sagt hvor meget de lærte om deres vaner, kalorier, delstørrelser og bedre valg," siger Blades. "Jeg har hørt det beskrevet som en rigtig øjenåbner ved flere lejligheder."

Af hensyn til bekvemmeligheden kan du vælge at optage dine måltider på din mobiltelefon med en app som LIVESTRONG.COMs MyPlate Calorie Tracker .

Af de fødevarer, der ikke skal vises i din madbog, hvad er de første der skal få øksen? Pommes frites og læskedrikke, siger Ruth Frechman, registreret diætist og en talskvinde for American Dietetic Association.

I stedet for fries vælger du frugt. Ligesom fries kan du spise mange blåbær pr. Portion - men uden skyld. En 3,5-ounce servering af blåbær indeholder 1 milligram natrium sammenlignet med 230 milligram i pommes frites. Det høje natriumindhold i fries kan medføre, at din krop beholder mere vand, hvilket gør det sværere at se positive resultater i spejlet.

Og lad op med sodavand. I gennemsnit indeholder en otte ounce servering 100 kalorier og 28 gram sukker. Disse sukkerarter kan narre din krop til at tro, at den har masser af energi til rådighed, hvilket gør det muligt at opbevare overskydende sukkerarter som fedt. Juice, sportsdrikke og alkohol kan være lige så usunde.

Når du begynder at brænde din krop på den rigtige måde, bliver du evalueret af en fitness-professionel for at identificere hvilke muskelgrupper der er underudviklede, og hvilke er for stresset.

Fokus på at styrke svage områder kan føre til hurtigere gevinster - og mere motivation, siger Mark Mogavero, en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og ejer af Mogavero's Fitness Innovations i Pine Brook, NJ.

Start hver træning med en fem minutters aktiv opvarmning. Start med at løsne dine muskler med en skumrulle. Derefter snor sammen en række "store kropsbevægelser" som f.eks. Delkamp og lunges, for at lette din krop i træningstilstand, siger Robert Gillanders, en Washington, DC-baseret fysioterapeut.

Dyk derefter ind i kød i din træning. Forhøj din puls og hold den op ved hurtigt at skifte mellem modstandsøvelser. Husk at gøre tre sæt af dette og tre sæt af det, med mere end et minuts hvile mellem hvert sæt, opnår ikke dette mål. Og slibning ud 45 minutter på en tredemølle er heller ikke meget effektiv.

"De fleste traditionelle træningsplaner er kun beregnet til bodybuilding eller kardiovaskulær konditionering," siger Mogavero. "De er ikke baseret på den bedste videnskab, der er til rådighed."

Og at videnskaben siger, at den hurtige, højintensive vægt eller modstandstræning får kroppen til at fortsætte med at forbrænde kalorier, længe efter at du har forladt gymnastiksalen, i modsætning til traditionel cardio. Så medmindre du træner til maraton eller konkurrencedygtig cykling, skal du ikke fokusere kun på løbebåndet og den stationære cykel.

5 tips til at brænde mere fedt på gymet

Planlæg før du går i gymnastiksalen. Giv dig selv 30 minutter til at udføre så mange øvelser som muligt, og fortsæt med at flytte mellem sæt. Hold din puls op uden at udmase dine muskelgrupper, siger Mogavero.

Bliv fokuseret. Springer ikke rundt i overensstemmelse med hvad der er tilgængeligt. Bland op lifter, der arbejder din underkrop, overkrop og kerne. Skift øvelser for at ramme forskellige områder, men hold den samme rækkefølge: nedre, øvre, kerne.

For eksempel, start med at lave et sæt af walking lunges med håndvægte. Derefter overgang til push-ups eller overhead skulder presser. For din kerne skal du udføre et blandet sæt planker eller sideplanker.

Hvis du kan, bliv væk fra maskiner og hold fast i fri vægt. De generiske designs af vægtmaskiner kan tvinge dig til ukorrekt form, siger Mogavero.

Efter 30 minutter skal du bruge din aktive opvarmning som din nedkøling. Derefter rammes skumrullen igen for en endelig løsning af dine muskler.

Slet dine gamle vaner. Log dine måltider, grønt løbebåndet, bevæg dig hver dag - og tænk ikke engang på at forsøge at undgå træning ved at hævde, at du ikke har tid. Der er altid tid.

Sådan overvinder du træningsforstyrrelser

En svag undskyldning vil sap energi fra din fitness rutine, hvis du lader det. Mark Mogavero, en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist, der ejer Mogavero's Fitness Innovations, kan hjælpe dig med at arbejde gennem nogle af de mere almindelige undskyldninger.

EXCUSE: Jeg har ingen energi til at træne. "Du vil altid føle sig bedre efter en træning end før. Bare start med at flytte, så vil du føle dig godt nok til at fortsætte," siger Mogavero. "Selvom du arbejder halvt så hårdt som normalt, kommer du stadig et sted."

EXCUSE: Jeg rejser. En midweek forretningsrejse er ingen undskyldning for at ignorere dine timers hårdt arbejde. Pakningsmodstandsbånd eller et dørrammesystem, foreslår Mogavero. De er lette og vil ikke fylde din kuffert.

EXCUSE: Jeg har ingen idé om, hvordan man starter. Ti minutter om dagen er bedre end absolut ingenting, siger Mogavero. Ti minutter arbejde vil ikke helbrede kaste 25 pund, men det er en start. Et par hurtige kropsvægt øvelser - push-ups, planker, squats og lunges - vil hjælpe med at få dit blod til at strømme hver morgen.

, , ] ]