Gennemsnitligt kaloriebehov pr. dag for en sund livsstil

Ernæringseksperter anbefaler ofte 3 hovedmåltider og 2–3 snacks dagligt for at holde stofskiftet stabilt. Men kaloriebehovet er ikke ens for alle – det varierer med alder, køn, vægt og aktivitet. Her er de generelle retningslinjer (Estimated Energy Requirements – EER) for raske, moderat aktive amerikanere.

Spædbørn og børn (1–8 år)

• 1–3 år: Drenge ~1.046 kcal, piger ~992 kcal (ved 27 kg)
• 4–8 år: Drenge ~1.742 kcal, piger ~1.642 kcal (ved 44 kg)

Børn har højt proteinbehov pr. kg kropsvægt – næringsfyldt mad er afgørende.

Unge (9–18 år)

• 9–13 år: Drenge ~2.279 kcal, piger ~2.071 kcal (gennemsnitlig højde/vægt)
• 14–18 år: Drenge ~3.152 kcal, piger ~2.370 kcal (under vækstspurte)

Drenge bygger dobbelt så meget muskelmasse som piger i puberteten; piger lægger mere fedt.

Voksne (19+ år)

• 19–30 år: Mænd ~3.100 kcal (178 cm, 70 kg), kvinder ~2.400 kcal (163 cm, 57 kg)
• Efter 30 år: Mænd 2.200–3.000 kcal, kvinder 1.600–2.400 kcal (afhængigt af aktivitet)
• EER falder ca. 10 % pr. årti efter 30 år.

Relativ vægtudvikling (tab, stabil, gevinst) er den bedste indikator på, om dit indtag passer.

Fordel kalorierne jevnt

Spred indtaget over dagen – det holder blodsukkeret stabilt og forhindrer sultangreb. Lyt til din krop: spis, når du er sulten; stop, når du er mæt.