Bedste træning til at blive stor og Ripped

At blive stor og rippet kræver både hårdt arbejde og dedikation i gymnastiksalen plus et disciplineret ernæringsprogram. Dine træningstyper skal bestå af tunge sammensatte øvelser for at maksimere muskelopbygningen sammen med isolationsøvelser til målretning og formgivning af individuelle muskler. Kardiovaskulære øvelser kan hjælpe med at holde dine fedtindhold nede så meget, at de underliggende muskler bliver synlige for at hjælpe dig med at få det rippede udseende.

Grundlæggende retningslinjer

Lav et delt træningsprogram. Dette indebærer målretning af specifikke muskler på hver træningsdag efterfulgt af en dag eller to hvile og genopretning. Mål din bryst, ryg og triceps på mandag. Træk ben, skuldre og biceps på tirsdag. Hvil på onsdag. På torsdag målrette de samme muskler som mandag. Gør den anden muskelgruppe på fredag. Tag lørdag og søndag fra. Begynd hver modstands trænings træning med en aerob opvarmning, som en 5-10 minutters jog på en tredemølle eller 10 minutter på en stationær cykel.

Mandage og torsdage

Start med et lys opvarmning sat på bænkpressen, efterfulgt af tre tunge sæt med 6 til 12 gentagelser. Mål dine øvre pectorale muskler med tre store sæt hældbare håndvægtpresser. Gør 6 til 12 reps. Alternativt kan du erstatte flade dumbbellpresser til bænkpressen og hælde Smith-maskintrykker til hældning af håndvægtpresser. Afslut brystet træning med en isolation øvelse af tre sæt fladbænk fluer med 10 til 12 reps.

Mål din øvre ryg med et lys opvarmningssæt og tre store sæt med 6 til 12 reps af bøjet- over rækker. Alternativt gør du tre sæt med så mange pullups som du kan. Følg dette med tre tunge sæt af nedtræk eller lavrulle rækker.

Gør tre tunge sæt håndbænkpresser til triceps efterfulgt af tre store sæt tricep-push-downs. Gør 8 til 12 reps af hver bevægelse.

Tirsdage og fredage

Udfør et let opvarmningssæt med 12 til 15 squats. Dernæst gør tre tunge sæt med 8 til 12 reps. Alternativt skal du trykke benet. Isolation øvelser skal omfatte tre sæt 10-12 repræsentanter for benforlængelser til quadriceps og tre sæt 10-12 reps legkrøller til hamstrings. Også tre sæt af 15 til 20 reps kalv rejser for kalve.

For skuldre, start med et let opvarmningssæt af overheadpresser, efterfulgt af tre store sæt med 6 til 12 reps. Isolere dine mediale deltoider med tre sæt med 10 til 12 reposer af dumbbell laterale hævninger.

For biceps skal du lave et let sæt barbellkrøller og derefter tre tunge sæt med 8 til 12 reps. Næste gør tre sæt prædiker krøller for samme antal gentagelser.

Kardiovaskulære øvelser og kropsfedt

Hvis du har brug for at tabe mere kropsfedt for at blive revet, skal du lave en kort, intens kardiovaskulær rutine to gange om ugen . Gør din cardio rutine som en del af din opvarmning på en af dine træningsdage og på lørdage eller søndage. Rutinen bør være en kort udbrud af intervalltræning, som to minutters jogs spredt med et minuts sprint i 30 minutter. Hvis din kropsfedt generelt er lav, skal du gøre kardiovaskulær en gang om ugen , , ] ]