Sunde måltider til bokse

Hastighed, styrke og mental klarhed i bokse starter med sunde måltider. Kaloriebehov afhænger af sæson og vægtklasse, men sunde planer sikrer rette mængder af rette fødevarer. I lavsæson: hold vægt inden for 3–5 % af kampvægt. I sæson: oprethold vægt tæt på/øverst i klasse uden at overskride.

Generelle retningslinjer

Uanset vægtklasse: 55–58 % kulhydrater, 12–15 % protein, 25–30 % fedt (lavsæson, ifølge ADA/DC/ACSM). I trænings-/sæsonperiode: justér til 45–55 % kulhydrater, 30–40 % protein, 15 % fedt for muskelvedligeholdelse.

Næringskilder

Kulhydrater: fuldkorn, bælgfrugter, tørrede bønner, stivelsesholdige grøntsager (kartofler) – lagres som muskelglykogen. Protein: soja, kød, fjerkræ, fisk, æg, mælk, yoghurt, ost, fuldkorn, bønner – bygger/reparerer muskler, sekundær energikilde. Fedt: isolerer organer, fremmer vitaminoptag. Umættede fedtstoffer (olivenolie, canola, fisk, nødder, avocado) er gode valg.

Før kamp

2–3 timer før: kulhydratrigt, lavt glykæmisk måltid (fuldkornspasta, jordnøddesmør-smørrebrød, frugt) + 400–600 ml vand. Stabiliserer blodsukker.

Efter kamp

Fokus: kulhydrater til glykogen, protein til muskelreparation. Fra 45 minutter efter: 2–3 måltider, 2 timers interval, ≈1 g kulhydrat pr. 2,2 kg kropsvægt + 1 g protein pr. 4 g kulhydrat. Eksempel 68 kg: 68 g kulhydrat, 17 g protein. Første måltid kan være væskebaseret; resten hele mad.