Sunde måltider til Boxers

Den hurtighed, styrke og mental klarhed, du har brug for til succes i boksning, starter med sunde måltider. Mens årstiden og din vægtklasse skal bestemme dit samlede kalorieindtag, sikrer sunde måltidsplaner, at du bruger de rigtige mængder af de rigtige fødevarer hver dag. I løbet af lavsæsonen skal sunde måltider holde din vægt inden for 3 til 5 procent kampvægt, og i løbet af boxingssæsonen skal måltider give dig mulighed for at opretholde en vægt tæt på eller øverst i din vægtklasse uden at gå over.

Fakta

Uanset din vægtklasse er den generelle anbefaling at følge en fed, moderat til høj kulhydrat kost. I lavsæsonen kan du følge retningslinjer fastsat af American Dietetic Association, Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine. Dette betyder en kost, der indeholder 55 til 58 procent af dine daglige kalorier fra kulhydrater, 12 til 15 procent protein og 25 til 30 procent fra fedt. Men når du træner aktivt og i løbet af boxingssæsonen, har du brug for ekstra protein for at opretholde styrke og muskelmasse. På grund af dette skal du justere din daglige kost, så det omfatter 45 til 55 procent af dine daglige kalorier fra kulhydrater, 30 til 40 procent protein og 15 procent fra fedt.

Identifikation

Dine kropsbutikker kulhydrater i form af muskelglykogen, som det derefter konverterer til glukose, da din krop kræver ekstra energi. Tilstrækkelige reserver er afgørende for at opfylde kravene til træning og forhindre træthed. Gode ​​kulhydratvalg omfatter fuldkornsbrød, korn og pasta, bælgfrugter, tørrede bønner og stivelsesholdige grøntsager som kartofler. Protein er afgørende for opbygning og vedligeholdelse af muskelmasse, reparation af muskel og væv beskadiget under træning eller kamp og som sekundær energikilde. God protein fødevarer omfatter sojabønner, kød, fjerkræ, fisk, æg, mælk, yoghurt, ost, hvede korn og måltider, der omfatter brun ris og majs eller bønner. Fedt isolerer og beskytter organers organer og fremmer absorptionen af ​​fedtopløselige vitaminer. Umættede fedtstoffer i olier som olivenolie, canola, fisk, saflor, solsikkeolie, majs og sojaolie og fødevarer som fisk og skaldyr, valnødder og avocadoer er alle gode valg.

Ernæringskrav ændres i de timer der fører op til hver kamp. Som led i en god træthedsforebyggelsesstrategi skal du spise et sundt, kulhydratbaseret måltid 2-3 timer før hver kamp og hydrere din krop med en 13,5 til 20 oz. glas vand. Lavt glykæmisk mad som fuld hvedepasta, en jordnøddesmør sandwich på fuld hvede brød og frugt som æbler, pærer eller bær giver fordelene ved kulhydratenergi samtidig med at blodsukkerniveauet forbliver konstant.

Post Fight Måltider

Postkampens måltidskrav fokuserer på kulhydrater for at genoprette muskelglykogenreserver og protein til reparation af muskelvæv. Fra 45 minutter efter din kamp skal du spise 2-3 måltider, to timer fra hinanden, der består af ca. 1 g kulhydrater pr. 2,2 kg. af kropsvægt for at erstatte muskelglycogenreserver og 1 g protein for hver 4 g kulhydrater til hjælp ved reparation af muskelvæv. For eksempel, hvis du vejer 150 pund. dit postkampmel skal bestå af ca. 68 g kulhydrater og 17 g protein. Mens det første måltid kan være i form af en væske, skal alle andre gendannelsesmål være hele mad måltider.