Ernæring til duathlon: Brændstofplan 48 timer før start

En duathlon (løb – cykel – løb) kræver nøjagtig brændstofstyring. Din kost de dage før bestemmer, om du rammer muren – eller løber gennem den. Her er en konkret 48-timers plan.

2 nætter før løbet (D-2)

• Middag (12 timer før start D-dag): Fokus: Karb + fiber + magert protein. Eks: Pasta/ris/brød + grillet kylling/fisk + salat/grøntsager + æg/tofu. Ingen højt fedt/sukker/kalorier.
• Drik: 600 ml (20 oz) vand
• Aften-snack (1 time før sengetid): Protein-fokus: mejeri (yoghurt/ost) eller nødder (30 g). + 240 ml (8 oz) vand

Nat før løbet (D-1)

• Middag (12 timer før start): Samme type som D-2, men lille mindre portion
• Drik: 600 ml vand
• Aften-snack: Protein + 240 ml vand

Løbedag (D-dag)

• Hele dagen: Store måltider (morgenmad + frokost) samme type som middage: karb + protein + grøntsager
• Snack hele dagen: Formiddag, før frokost, eftermiddag, før aftenmad – hver gang: protein (mejeri/nødder) + 600 ml (20 oz) vand
• Morgenmad (1–3 timer før start): Protein + karb: Havregryn, bagel, æg, granola, banan, nøddesmør. + 500 ml (16 oz) vand
• 15 min før start: 240 ml (8 oz) elektrolytdrik
• Under løbet: 150 ml (5 oz) sportsdrikke hvert 15. min (eller efter behag) – 4–8 % karbopløsning

Gulregler

1. Ingen nye fødevarer tæt på løbet – træn mave og rutine
2. Hydrering er præstation: >1 L/time tab ved varme → skal erstattes
3. Test sportsdrikke under træning – find din sødme (4–8 % karb)
4. Karb-loading starter 2–3 dage før – ikke kun aften før
5. Søvn prioriteres – 7–9 timer/nat i tapering-ugen

Advarsel

Tal med læge før træning til duathlon – især ved hjerte/lungesyge, diabetes, medicin.

Din kost er del af din udrustning. Behandl den med samme respekt som dine løbesko og cykel.