Øvelser til toning dine hofter og Abs

Tonet hofter og mave er ønsket af mange, men kræver noget arbejde at opnå, især hvis du er kvinde og har tendens til at lagre fedt i din underkrop. Ud over en sund kost kan kardio- og styrketræning bidrage til at reducere overskydende fedt, og sidstnævnte kan også tilføje definition til dine problemområder. Alt, hvad du behøver, er en forpligtelse fra din side.

Kardio og styrketræning

Uanset hvor mange øvelser du gør for at styrke dine abdominaler og musklerne omkring hofter, hvis du har overskydende kropsfedt, vil du aldrig se definition, fordi dine muskler vil blive gemt under fedtet. Den amerikanske hjerteforening foreslår at tabe sig ved at gøre 30 til 60 minutters kardio på de fleste dage i ugen, og styrketræning om to dage. Cardio kan omfatte jogging, cykling eller svømning, mens styrketræning skal målrette mod dine store muskelgrupper. Kombineret med en reduceret kalorieindhold kost, kan dette resultere i en daglig underskud på 500 kalorier og vægttab på et pund om ugen.

Core-styrke øvelser

Ud over at tilføje muskeltonus, styrke musklerne som stabiliserer din midsektion kan også forbedre din kropsholdning, forhindre skader, lette daglige aktiviteter og forbedre effektiviteten af abdominal øvelser. Kerneforstærkere kan omfatte gulvbroen, hvor du står op på gulvet med dine knæbøjede. Du hæver derefter dine hofter og justerer din krop fra knæene til skuldrene, inden du sænker langsomt ned igen. Front og side planker, hvor du holder din krop lige som en planke, mens enten vender mod gulvet eller på den ene side, også engagere din kerne muskler, herunder dine mavemuskler og hofter.

knuse dine mavemuskler

Abdominal øvelser der arbejder din abs gennem forskellige bevægelsesflader kan effektivt tone din mave. Disse øvelser er ofte udført med billedsiden op på gulvet og kræver, at du knuse dine ribben mod dit bækken eller dit bækken mod dine ribben. Nogle eksempler omfatter traditionelle crunches, V-ups, liggende tå rører og omvendt crunches. De arbejder hovedsagelig med rectus abdominis foran på taljen. Cykel crunches, hvor du bringer en albue til det modsatte knæ, bringe en drejende bevægelse i ligningen og engagere obliques på siderne af din talje.

Leg Raise Øvelser

ben rejser effektivt arbejde din røv hofter og indre og ydre lår. Du kan gøre dem ved at ligge på din side på gulvet med dine ben stablet. Så hæver du dit øvre ben 45 grader og sænker det ned igen. Du kan gøre samme øvelse, mens du står oprejst og hæver et ben ud til din side og sænker det langsomt ned igen. At gøre øvelsen, mens du står oprejst, tvinger dig også til at engagere din abs for at stabilisere din krop. Ved at have ankelvægte eller ved hjælp af et modstandsbånd, kan du gøre træningen mere udfordrende, når du bliver stærkere.

, , ] ]