Spis dig til en sund vægt efter fødsel

Mens du bar dit barn, havde din krop dobbelt så højt jernbehov for at sikre babyen nok ilt; mere calcium og vitamin D til sunde knogler; og markant flere kalorier til energi. Når du spiser mere for ekstra næringstoffer, tager du i vægt.

Efter fødselen

Vægttab efter fødsel er et fælles problem for mødre, der vil holde sig fit – ikke kun for sig selv, men for deres voksende familie. Hvis du forbinder vægttab med store restriktioner, tænk igen. Din bedste indsats indebærer fokus på sunde fødevarer.

Du har lige født et lille liv! Nu er tid til at tage tingene langsomt og passe på din krop. – Megan Roosevelt, registreret dietist

En sund tankegang

Første skridt til at slippe overskydende pund efter fødsel har lidt med kalorier eller fedtgram at gøre, siger Megan Roosevelt. "Hvordan tror du, din holdning vil ændre dit perspektiv, handlinger og resultat med hensyn til generel sundhed og vægttab? Du har lige født et lille liv! Nu er tid til at tage det langsomt og passe på din krop."

Den ideelle tankegang indebærer realistiske mål og fokus på sunde vaner frem for hurtigt vægttab. Gradvist vægttab er ideelt efter fødsel, mens hastigt tab kan virke mod dig, forårsage frustration og usunde metoder. Dine livsstilsvaner skal være bæredygtige og give et sundt eksempel til dit barn.

National Library of Medicine anbefaler at vente til 6-ugers efterkontrol før vægttab (mindst 2 måneder ved amning). Når du starter, sigt mod 0,7 kg om ugen, så du over flere måneder kan nå din optimale vægt.

Kaloribehov

I 2. og 3. trimester har gravide kvinder brug for 340-450 ekstra kalorier/dag (i alt 2.200-2.900), ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Efter fødsel falder behovet til normal – undtagen ved amning.

"Amme mødre forbrænder 500 ekstra kalorier/dag, så vær forsigtig med at få nok kalorier og næringsfyldte fødevarer," siger Meme Inge, registreret dietist.

Uanset om du ammer eller ej, er alvorlig kalorierestriktion farligt. Det kan forårsake næringssvigt hos dig – og barnet ved amning – sløvhed, træthed, humørsvingninger og nedsat metabolisme, som kan føre til vægtøgning senere.

"Kroppen gennemgår massive ændringer, så moderen bør fokusere på meget gradvist vægttab," siger Inge. "Fokus på højkvalitets, næringsfyldte fødevarer: grøntsager, frugt, magert protein, sunde fedtstoffer."

Sådanne fødevarer giver mere mætning end forarbejdede (hvidt brød, pretzels, slik). Du behøver ikke være en regnemaskine, der tæller kalorier ind/ud. Spis, når du er sulten, stop, når du er mæt.

Hvis du ikke ammer

Hvis du foretrækker at tælle kalorier, anbefaler National Library of Medicine at reducere med 500 kalorier/dag (svarende til 3,5 tommers bagel med 2 spsk peanut butter + 240 ml mælk). Eller øg kalorietab gennem træning.

Fokus på ernæring frem for kalorietælling

For de fleste kvinder er fokus på bedre ernæring mere effektivt end kalorietælling. Ved at koncentrere sig om hele, mættende fødevarer lytter du til kroppens signaler. Forarbejdede fødevarer kan manipulere blodsukker og appetitkontrol.

En god tommelfingerregel: balance makronæringsstoffer – komplekse kulhydrater, protein, sunde fedtstoffer – fra måltider og snacks.

"En snack rig på protein og kulhydrater – f.eks. peanut butter på toast – er bedre end en lavtfed, sukkerig snack som en 90-kalorie granola-bar," siger hun. "Selvom den sidste er lavere i kalorier, vælg den næringsfyldte. Du bliver mere mæt, hvilket hjælper dig med at spise mindre i alt."

Vigtige næringstoffer

Sørg for calcium, jern, zink, vitaminer A, D, C, E, B-vitaminer og omega-3 fedtsyrer.

"En kost rig på fulde fødevarer – især plantebaserede – hjælper dig med at få disse vigtige næringsstoffer," forklarer Roosevelt.

For antioxidanter: spis farverige frugter og grøntsager. Fiberrige fødevarer (bønner, linser, hindbær, kogte bladgrønne) er meget mættende. Koldvandsfisk og hørfrø er bedste omega-3 kilder (reducerer inflammation, fremmer hjerte/hjerne). Fisk giver også zink, jern, D-vitamin. Helle korn, nødder, mejeri giver B-vitaminer.

I modsætning til populære diæt-råd, bør du ikke skære kulhydrater – de er kroppens primære brændstof. Fokus på nærende kilder: brun ris, quinoa, fuldkorn, bælgfrugter, søde kartofler, yoghurt. Når du nyder søde/forarbejdede ting, hold portioner beskedne. Lejlighedsvis behandler skader ikke, men skyld og overædelse kan.

5 trin til succes

En balanceret kost baseret på næringsfyldte fødevarer sikrer optimal vægtkontrol og velvære efter fødsel. Disse tips gør det nemmere:

1. Drik op! Hydrering fremmer appetitkontrol (tørst forveksles ofte med sult). Frugt, grøntsager, ikke-kulhydrat/koffein drikkevarer hjælper. "Tjek din urin én gang om dagen," siger Roosevelt. "Gul = drik mere. Klar = godt arbejde."
2. Bed om hjælp. Med moderskabsansvar kan det være svært at passe på ernæring. "Få hjælp til indkøb fra partner eller ven," siger Inge. "Eller spørg om babysitting, mens du handler."
3. Prioriter hvile. Søvnmangel er udfordrende for nye mødre. Det komplicerer vægtstyring. Mangel på søvn sænker metabolisme og øger appetit (National Sleep Foundation). Snyte hvile, når baby sover.
4. Motion. Konsulter læge før post-fødsel træning. Aktivitet reducerer stress, forbedrer søvn, vægtkontrol og humør. 2008-retningslinjer: 30 min moderat aktivitet de fleste dage. "Hvis 30 min på stribe ikke passer, del op i 10-minutters intervaller," siger Roosevelt.
5. Planlæg foran. Når sulten rammer, griber du det mest bekvemme. For at undgå kalorityngde, lav dine egne enkle måltider. "En dag om ugen med store portioner mad til ugen," foreslår Inge. "Bag en hel kylling, lav stor frugtsalat til snacks."