Spise din vej Tilbage

Mens du bar dit barn, havde din krop dobbelt det typiske daglige krav om jern for at sikre, at din baby ville få nok ilt; mere calcium og vitamin D, som begge hjalp med at opbygge sunde knogler til din lille og et betydeligt højere antal kalorier for tilstrækkelig energi. Når du spiser mere mad for at få de ekstra næringsstoffer, er du kommet i vægt.

Afskæring efter graviditet er et fælles problem for mødre, der ønsker at holde sig tilpas, ikke kun for sig selv, men for deres voksende familie. Hvis du korrelerer vægttab med store restriktioner, men tænk igen. Din bedste indsats for at nå disse mål indebærer at fokusere på sunde fødevarer.

Du er lige vokset og født til et lille liv! Nu er det tid til at tage tingene langsomt og tage sig af din krop.

Megan Roosevelt, registreret dietist

En sund tankegang

Det første skridt i at udgyde overskydende pounds efter fødslen har lidt at gøre med kalorier eller fedt gram, sagde Megan Roosevelt, en registreret diætist i Portland, Oregon.

"Hvordan tror du vil ændre dit perspektiv, handlinger og endda dit resultat med hensyn til din generelle sundhed og vægttab, "sagde hun. "Du er lige vokset og født til et lille liv! Nu er det tid til at tage tingene langsomt og tage sig af din krop."

Den ideelle tankegang, sagde hun, indebærer at sætte realistiske mål og fokusere på sund vaner mod vægttab. Gradvis vægttab er ideelt efter graviditeten, mens det sigter at sætte fart på din præ-graviditet, kan arbejde imod dig, hvilket forårsager frustration og usund kostteknik. Dine livsstilvaner skal være bæredygtige på lang sigt og give et sundt eksempel til dit barn, sagde Roosevelt.

Nationalbiblioteket for medicin anbefaler at vente til din seks uger efter graviditet checkup før du prøver vægttab - mindst to måneder, hvis du ammer. Når du begynder at gøre en indsats for at slanke sig, skal du målrette mod 1½ pounds af vægttab i ugen, så du i det mindste flere måneder kan begynde at nærme dig din optimale vægt.

Under anden og tredje trimester , kræver gravide kvinder 340 til 450 ekstra kalorier om dagen, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics, for i alt 2.200 til 2900 daglige kalorier. Når du har født, vil dine kaloribehov falde tilbage til en normal rækkevidde - medmindre du ammer.

"Pleje mødre brænder ekstra 500 kalorier om dagen, så vær særlig forsigtig med at indtage nok kalorier og næringsdigtige fødevarer ", siger Meme Inge, en registreret diætist og licenseret ernæringsekspert i New Orleans.

Uanset om du er sygeplejerske, er det alvorligt at begrænse kalorierne, er det vigtigt, siger Inge. Det kan forårsage næringsstofmangler for dig - og til dit barn, hvis du ammer - sløvhed, træthed, humørsvingninger og nedsat metabolisme, som kan lette vægtforøgelsen senere.

"Kropet gennemgår en masse af ændringer, så moderen bør fokusere på at tabe sig meget gradvist, "sagde Inge. "Fokus på at spise højkvalitets, næringsdigtige fødevarer som grøntsager, frugt, magert protein og sunde fedtstoffer."

Sådanne fødevarer har en tendens til at give mere mætning end forarbejdede fødevarer, såsom hvidt brød, pretzels og slik. Som følge heraf behøver du ikke at blive en menneskelig regnemaskine, der måler kalorier ind og ud. Du kan spise, når du er mildt sulten og stopper, når du er tilfreds.

Hvis du ikke ammer og foretrækker at spore kalorier, anbefaler National Library of Medicine at reducere indtaget med 500 kalorier om dagen, eller svarende til en 3½-tommers bagel med 2 spsk jordnøddesmør og et 8 ounce glas mælk. Du kan også øge din kaloriforbrænding gennem træning.

For de fleste kvinder er fokusering på bedre ernæring mere effektiv og gavnlig end kalorieoptælling. Ved at koncentrere sig om hele, satiating fødevarer kan du lytte til din krops tegn, da dine sult og fylde signaler forbliver intakte. Forarbejdede fødevarer kan derimod kompensere for dit blodsukker og appetitkontrol.

En nyttig tommelfingerregel er at fokusere på at opnå balance mellem makronæringsstoffer - komplekse kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer - fra måltider og snacks.

"Valg af en snack, der er rig på protein, og som giver kulhydrater - såsom et stykke jordnøddesmør, toast - er et bedre valg end et lavt fedtindhold, sukker snack, såsom en 90-kalorie granola bar, "sagde hun. "Selvom den anden snack er lavere i kalorier, skal du gå til den næringsfyldte snack. Ved at gøre det vil du være mere tilfreds, hvilket vil hjælpe dig med at forbruge mindre samlet i løbet af dagen."

Undersøg også calcium, jern, zink, vitaminer A, D, C og E samt B-vitaminer og omega-3 fedtsyrer.

"Spiser en kost rig på fuldfoder - og specielt plantebaserede fødevarer - vil hjælpe dig med at forbruge en række af disse vigtige næringsstoffer, "forklarer Roosevelt.

For rigelige antioxidanter forbruge en række farverige frugter og grøntsager. Fiberrige fødevarer, der er meget satiating, omfatter bønner, linser, hindbær og kogte bladgrønne. Koldtvandsfisk og hørfrø er de bedste omega-3 fedtkilder, som reducerer inflammation og fremmer hjertesundhed og normal hjernefunktion. Fisk giver også rige mængder af zink, jern og D-vitamin. Hele korn, nødder og mejeriprodukter leverer rigelige B-vitaminer.

I modsætning til hvad populære diæt antyder, bør du ikke skimp på carbs, som er din krops primære brændstofkilder. Fokus på nærende kilder, såsom brun ris, quinoa og andre hele korn, bælgfrugter, søde kartofler og yoghurt. Når du forkæler søde eller andre forarbejdede fødevarer, hold dig til beskedne portioner og nyd dem. De lejlighedsvise behandler vil ikke skade dig, men skyldige følelser og lydhør overmatning kunne.

5 trin til succes

At spise en afbalanceret kost baseret på næringsrige fødevarer hjælper med at sikre optimal vægtkontrol og wellness efter graviditet. Disse tips gør det nemmere:

Drikke op! At blive hydreret ved at drikke vand gennem hver dag fremmer appetitkontrol, da tørst ofte tager fejl af sult. Frugter, grøntsager og ikke-carbonerede, ikke-koffeinholdige drikkevarer fremmer også hydrering. "For at spore din hydrering, kontroller din urin en gang om dagen," sagde Megan Roosevelt, en Portland-baseret dietitian. "Hvis det er gul i farve, skal du drikke mere vand. Hvis det er klart, godt arbejde."

Bede om hjælp. Med de ansvar, som moderskabet bringer, kan det være svært at tage vare på dine ernæringsbehov. "Få hjælp fra andre ved at have din ægtefælle eller en tankevækkende venbutik til dagligvarer", siger Meme Inge, en klinisk ernæringsekspert i New Orleans. "Eller spørg dem om at lave babysitter, mens du handler til dagligvarer."

Prioriter hviletid. Søvnab er en udfordring for mødre af spædbørn. Det kan også komplicere forvaltningen af din vægt og velvære. Mangel på søvn sænker metabolismen og øger appetitten ifølge National Sleep Foundation. Sneak hvile, når du kan, for eksempel mens din baby er napping.

Øvelse. Mens det er vigtigt at konsultere din læge, inden du begynder en rutine efter graviditetstræning, sagde Roosevelt, at opretholde aktiv kan reducere stress, forbedre søvnkvalitet og forbedre vægtkontrol og stemninger. At opfylde retningslinjerne for fysisk aktivitet for 2008 for amerikaners fitnessstandarder tager 30 minutter med moderat intensitet i de fleste dage. "Hvis du udøver i 30 på hinanden følgende minutter, fungerer ikke med din tidsplan, kan du bryde aktiviteten op i mindre 10-minutters intervaller," sagde Roosevelt.

Plan foran. Når hunger rammer, vil du sandsynligvis gribe det, der er mest bekvemt. For at undgå at snacke på kalorie-tætte næringsfattige fødevarer anbefaler Inge at lave dine egne enkle fødevarer. "Har en dag om ugen hvor du laver store partier mad for at gøre det mere bekvemt," sagde hun. Bag en hel kylling til brug i løbet af ugen, og lav en stor frugtsalat til snack i flere dage.

, , ] ]