Sådan mister du midsefedt: Effektive øvelser og kostråd

Midsefedt kan være et udfordrende område at målrette. For at tabe midsefedt bør du integrere et velbalanceret regime med kardioøvelser kombineret med abdominal styrketræning. For hver abdominaløvelse skal du udføre 8 til 15 gentagelser og 1 til 3 sæt. For at opnå de bedste resultater skal du begrænse dit kalorieindtag og spise en velbalanceret, sund kost.

Opbyg mavebevidsthed med benudstrækninger

Liggende benudstrækninger er en god øvelse at starte med, fordi de er simple, og de lærer dig abdominal opmærksomhed. Mange udfører ab-øvelser forkert, fordi de ikke ved, hvordan man korrekt involverer deres muskler. Læg dig på ryggen med armene langs siderne. Træk den lave mave ind for at støtte den lave ryg. Bøj knæene over hofterne, og når du udånder, udstræk benene til en 45-graders vinkel. Hold i 1 til 3 sekunder, og når du indånder, ført benene tilbage. Juster vinklen på benene, så der er ingen smerter i den nederste ryg, og du føler dine abs involveret.

Liggende bundvinkel-crunches

Liggende bundvinkel-crunches er en af de mest effektive øvelser til at tone dine abdominale muskler. Læg på ryggen med fødderne presset mod hinanden og knæene åbnet til siderne. Krads hovedet i hænderne med albuerne pegende opad. Anspænd den lave mave. Udånd, løft brystet og skulderbladene op mod loftet. Hold i 1 til 3 sekunder. Indånd, sænk ryggen ned. Hold fødderne over gulvet for en større udfordring.

Målrettede abdominalmuskler med cykel-crunches

Cykel-crunches retter sig mod dine bukhindere og skrå mavemuskler. Læg på ryggen med knæene over hofterne, benene bøjet i en 45-graders vinkel. Træk den lave mave ind. Krads hovedet i hænderne for at støtte nakken. Indånd, løft skulderbladene og brystet af gulvet. Udånd, drej og tag din højre albue mod dit venstre knæ. Stræk dit højre ben samtidig. Indånd tilbage til midten med begge knæ bøjet. Udånd, drej til den anden side og stræk venstre ben lige ud. Indånd tilbage til centrum.

Komplet abdominal træning: Underarmsplank

Underarmsplank vil målrette alle dine abdominale muskler. Start med at ligge på maven på gulvet. Placer dine underarme på gulvet med albuer skulderbredde fra hinanden, skuldre stabelt over albuerne og palmer pressende ned på gulvet. Krøl tæerne under og løft kroppen og knæene op af gulvet. Din krop skal bilde en ret linje fra skuldre til tæer. Anspænd dine abs. Pas på ikke at løfte røven for højt. Hold i 30 sekunder til et minut afhængigt af dit fitnessniveau.

Kardioøvelser til fedtforbrænding

Ifølge Centrene for Sygdomsbekæmpelse og Forebyggelse bør sunde voksne få 150 minutters moderat aerob træning eller 75 minutters intensiv aerob motion hver uge. Under moderat aerob træning sveder du, din puls stiger, og din åndedræt dybdes, men ikke så meget, at du ikke kan føre en samtale. Eksempler på moderat aerob træning omfatter hurtig gang og cykling på jævnt terræn. Under intensiv aerob træning sveder du hurtigere, pulsen stiger endnu mere, og du kan ikke let bære en samtale. Eksempler omfatter løb og cykling op ad bakke. Både moderat og intensiv aerob træning hjælper dig med at forbrænde kalorier, så du taber fedt over hele kroppen, herunder midsefedt.

Kalorieunderskud og sund kost

For at tabe fedt skal du forbrænde flere kalorier, end du indtager. For at finde ud af, hvor mange kalorier du skal spise, kan du bruge onlineværktøjer. Udover at styre dit kalorieindtag skal du også spise en velbalanceret kost. American Heart Association anbefaler at spise masser af frugt og grøntsager, fuldkorn og højfibre fødevarer, magre proteiner og nødder. Undgå fødevarer med masser af salt og tilsat sukker samt mættede eller transfedtstoffer.