Kost til PCOS: Evidensbaserede anbefalinger til symptomer og fertilitet

Hvad er PCOS?

Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) rammer 5–10 % af kvinder i frugtbar alder. Kærnemekanisme: insulinresistens → forhøjet insulin → stimulerer ovarier til at overproducer androgener (mandlige kønshormoner) → uregelmæssige cykler, hirsutisme, akne, hårtab, infertilitet. 50 % er overvægtige (McKinley Health Center).

Vægttab: Førstelinje-behandling

• 5–10 % vægtreduktion forbedrer signifikant: insulinfølsomhed, hormonprofil, menstruationsregularitet, fertilitet (Reprod Biomed Online, 2004).
• Målet er bæredygtigt vægttab – ikke crash-diæt.

Kostprincipper der virker (2013 Australian review, J Acad Nutr Diet)

• Kontrolleret kulhydrat, højere protein: 43 % kulhydrater (vs. gennemsnit 56 %) → lavere fastende insulin.
• Lav GI kulhydrater: Fuldkorn, bønner, linser, grøntsager, frugt (undgå hvidt brød, pasta, kager, sukker).
• Protein ved hvert måltid: Stabiliserer blodsukker, øger mæthed. Kilder: Kylling, fisk, æg, tofu, bønner, lavfedt mejeri.
• Sunde fedtstoffer: Olivenolie, avocado, nødder, frø, fedt fisk (omega-3).
• Fibre-mål: 25–30 g/dag.
• Salt: < 2.400 mg Na/dag.
• Måltidsfrekvens: 3 hovedmåltider + 2–3 snacks / dag (hver 3–4 time) for blodsukkerstabilitet.

Eksempel på daglig menu (≈2000 kcal, 43 % kulhydrat = ~215 g)

Morgenmad

Havregrød (50 g) med skummetmælk + 1 spsk chiafrø + 100 g bær + 2 kogte æg

Formiddagssnack

150 g lavfedt skyr + 10 g mandler

Frokost

Kyllingebryst (120 g) + quinoa (60 g rå) + store portion grøntsager (broccoli, peberfrugt) + 1 spsk olivenolie

Eftermiddagssnack

Æble + 2 ryvita + hytteost

Middag

Bagt laks (150 g) + sødkartoffel (150 g) + salat med avocado (½) + citron/olivenolie dressing

Supplementer med bevismæssig effekt

• Inositol (myo-inositol 2–4 g/dag): Forbedrer insulinfølsomhed, øvulationsrate.
• Vitamin D: Mange PCOS-kvinder har lav status – tjek blodprøve.
• Omega-3: 1–2 g EPA/DHA dagligt.
• Krom (picolinat 200–1000 µg): Kan hjælpe blodsukkerkontrol.

Altid diskuter supplementer med læge.

Livsstilsfaktorer

• Styrketræning 2–3 gange/uge → forbedrer insulinfølsomhed uafhængigt af vægttab.
• Søvn 7–9 timer/nat – dårlig søvn forværrer insulinresistens.
• Stresshåndtering (cortisol driver insulinop).